MFR - Programas de exercícios para o domicílio

Instruções:
1) Posicione-se deitado de costas. Levante a perna mantendo o joelho reto. Concentre-se em contrair os músculos na parte superior da perna esticada;
2) Baixe lentamente a perna e relaxe.

Instruções:
1) Deite-se de costas com as pernas esticadas e os dedos dos pés apontados para o teto;
2) Deslize lentamente a perna para fora, afastando-a;
3) Retorne à posição inicial, deslizando novamente para dentro.

Instruções:
1) Posicione-se deitado de barriga para baixo;
2) Levante uma perna alguns centímetros do chão mantendo o joelho esticado;
3) Retorne lentamente à posição inicial.

Repita para o lado contra-lateral.

Instruções:
1) Posicione-se deitado de costas;
2) Leve o calcanhar em direção à nádega, deslizando o pé no colchão;
3) Retorne lentamente à posição inicial.

Instruções:
1) Posicione-se deitado de costas;
2) Contraia as nádegas (músculos glúteos);
3) Mantenha a contração por 5-10 segundos, e relaxe.

Instruções:
Flexão da anca:
1) Posicione-se de pé, apoiado em frente a uma mesa;
2) Leve um joelho para cima, até ao nível da anca;
3) Retorne à posição inicial.

Extensão da anca
1) Posicione-se de pé, apoiado em frente a uma mesa;
2) Movimente a perna para trás, como ilustra a figura;
3) Retorne à posição inicial.

Abdução da anca
1) Posicione-se de pé, apoiado em frente a uma mesa;
2) Movimente a perna para o lado, afastando-a do corpo, como ilustra a figura;
3) Retorne à posição inicial.

Instruções:
1) Posicione-se de pé, com uma cadeira atrás de si;
2) Mova a anca para trás enquanto dobra os joelhos, como se estivesse a sentar até tocar com as nádegas na cadeira;
3) Levante-se, retornando à posição inicial.

Instruções:
1) Posicione-se deitado de costas com os joelhos dobrados, os pés à largura da anca e os seus ao seu lado;
2) Contraia as nádegas, levantando a anca do chão em direção ao tecto (ficando apoiado sobre as omoplatas);
3) Mantenha a posição por por 3-5 segundos;
4) Desça lentamente, retornando à posição inicial.

Instruções:
1) Posicione-se deitado sobre o lado envolvido com um elástico em redor das coxas junto aos joelhos, com os joelhos dobrados aproximadamente 90° e os pés juntos;
2) Levante o joelho de cima em direção ao tecto, esticando o elástico;
3) Retorne lentamente à posição inicial.
Repita para o lado contra-lateral.

Instruções:
1) Posicione-se de pé;
2) Leve um joelho para cima até ao nível da anca, permanecendo apoiado no pé contralateral;
3) Mantenha a posição por 15 segundos, equilibrando-se;
4) Retorne à posição inicial. Repita o exercício para o lado oposto.

Instruções:
1) Posicione-se de pé, em frente a uma cadeira para apoio se necessário;
2) Leve um joelho para cima até ao nível da anca, permanecendo apoiado no pé contralateral em cima de uma almofada;
3) Mantenha a posição por 15 segundos, equilibrando-se;
4) Retorne à posição inicial. Repita o exercício para o lado oposto.

Instruções:
1) Posicione-se de pé, imaginando que está no centro de um relógio e os números associados ao relógio;
2) Apoie-se apenas numa perna, como ilustra a figura;
3) Com o pé livre, tente alcançar o mais longe longe possível em direção às 12h (para a frente), 15h (para o lado), 18h (para trás) e 21h (para o lado), enquanto mantém o equilíbrio;
4) Retorne à posição inicial.

Instruções:
1) Posicione-se ajoelhado com o joelho direito no chão;
2) Traga sua perna esquerda para a sua frente de modo que sua coxa fique paralela ao chão, o joelho fica dobrado num ângulo de 90 graus e o seu pé fica apoiado no chão;
3) Mantendo as suas costas rectas, desloque seu peso para a frente até sentir um alongamento na parte frontal da coxa direita;
4) Mantenha a posição por 10-30 segundos.
Repita o exercício para o lado oposto.

Instruções:
1) Sente-se numa cadeira com ambos os pés apoiados no chão;
2) Levante o tornozelo direito e coloque-o sobre o joelho esquerdo;
3) Em seguida, desloque o seu o tronco para a frente em direção aos joelhos (mantenha a coluna reta), o suficiente para sentir o alongamento na nádega;
4) Mantenha a posição por 10-30 segundos.
Repita o exercício para o lado oposto.

Instruções:
1) Posicione-se deitado de costas no chão ou tapete, com os joelhos dobrados e os pés assentes no chão;
2) Cruze uma perna sobre a coxa da outra perna;
3) Segure a parte de trás da coxa da perna inferior com as duas mãos, e puxe a perna em direção ao seu tronco até sentir um alongamento;
2) Mantenha a posição por 10-30 segundos.
Repita o exercício para o lado oposto.

Instruções:
1) Coloque um calcanhar numa cadeira/superfície elevada, como ilustra a figura;
2) Mantendo a perna esticada, desloque o seu tronco para a frente, até sentir um alongamento na região posterior da coxa;
3) Mantenha a posição por 10-30 segundos;
Repita o exercício para o lado oposto.

Instruções:
1) Posicione-se de pé, ao lado uma parede;
2) Apoie-se na parede para se equilibrar e cruze uma perna atrás da outra;
3) Desloque a sua anca em direção à parede (inclinando o restante corpo em direção oposta), até sentir um alongamento na região lateral da anca;
4) Mantenha a posição por 10-30 segundos.
Repita o exercício para o lado oposto.
Nota: Se a perna direita estiver atrás, incline o corpo para a esquerda. Se a perna esquerda estiver atrás, incline-se para a direita.

Instruções:
1) Posicione-se de frente para uma parede, apoiando-se nela com ambas as mãos ao nível dos olhos. Coloque a perna a alongar cerca de um passo atrás da outra perna;
2) Mantendo o calcanhar de trás no chão, dobre o joelho da frente até sentir um alongamento na perna de trás;
3) Mantenha o alongamento por 10-30 segundos.
Repita o exercício para o lado oposto.

Instruções:
1) Sente-se no chão com as pernas esticadas à sua frente. Enrole a banda elástica ao redor do pé a alongar;
2) Segure uma ponta da banda em cada mão e puxe-a em sua direção ao seu tronco, até sentir um alongamento na região posterior da perna;
3) Mantenha o alongamento por 10-30 segundos.
Repita o exercício para o lado oposto.