PROGRAMA DE EXERCÍCIOS NO DOMICÍLIO
Tornozelo e Pé
Notas introdutórias:
Mobilidade
Flexão e extensão ativas do tornozelo
Fortalecimento muscular
Dorsiflexão resistida com banda elástica
Flexão plantar resistida com banda elástica
Inversão e eversão resistidas com banda elástica
Contração excêntrica dos gémeos
Fortalecimento dos músculos intrínsecos do pé
Treino Propriocetivo
Apoio unipodal
Apoio unipodal com almofada
Agachamento unipodal
Exercício do relógio
Flexibilidade
Alongamento:
gémeos (de pé)
Alongamento:
gémeos (sentado)
Alongamento:
fáscia plantar
Massagem com garrafa de água gelada
Todos os direitos reservados.
Notas introdutórias:
Flexão e extensão ativas do tornozelo
Instruções:
1) Realize movimentos de flexão plantar (levar o antepé para a frente) e de dorsiflexão (levar o antepé para trás), como ilustra a figura.
Dorsiflexão resistida com banda elástica
Instruções:
1) Sente-se ou deite-se de costas, com a perna esticada e com uma faixa elástica em volta do pé. Prenda a faixa firmemente à sua frente mantendo alguma tensão na faixa;
2) Dobre o tornozelo contra a resistência puxando o pé na sua direção;
3) Regresse à posição inicial (ponta de pé) de forma controlada, resistindo à tração da faixa.
Repita o exercício do lado oposto.
Flexão plantar resistida com banda elástica
Instruções:
1) Coloque uma faixa elástica embaixo do pé afetado e segure nas extremidades para criar alguma tensão;
2) Empurre os dedos dos pés para baixo contra a resistência da faixa elástica;
3) Depois, controle o movimento à medida que volta à posição inicial. (
Assegure-se de manter o joelho estendido durante todo o exercício.
Inversão e eversão resistidas com banda elástica
Instruções:
Inversão:
1) Sente-se com as pernas esticadas à sua frente. Enrole uma banda elástica em volta do pé a ser exercitado, segurando uma extremidade em cada mão;
2) Mantendo a perna imóvel, rode o pé para dentro contra a resistência da banda;
Eversão:
2) Mantendo a perna imóvel, rode o pé para dentro contra a resistência da banda;
Contração excêntrica dos gémeos
Instruções:
1) Posicione-se num degrau com o calcanhar de fora. Eleve os calcanhares com a contração de ambas as pernas;
2) Realize uma descida lenta e controlada de ambos os calcanhares;
3) Retorne à posição inicial.
Fortalecimento dos músculos intrínsecos do pé
Instruções:
1) Coloque uma toalha pequena no chão, com o pé assente sobre a toalha;
2) Enrole a toalha na sua direção, utilizando apenas os dedos dos pés;
3) Relaxe e repita.
Apoio unipodal
Instruções:
1) Posicione-se de pé;
2) Leve um joelho para cima até ao nível da anca, permanecendo apoiado no pé contralateral;
3) Mantenha a posição por 15 segundos, equilibrando-se;
4) Retorne à posição inicial. Repita o exercício para o lado oposto.
Apoio unipodal com almofada
Instruções:
1) Posicione-se de pé, em frente a uma cadeira para apoio se necessário;
2) Leve um joelho para cima até ao nível da anca, permanecendo apoiado no pé contralateral em cima de uma almofada;
3) Mantenha a posição por 15 segundos, equilibrando-se;
4) Retorne à posição inicial. Repita o exercício para o lado oposto.
Agachamento unipodal
Instruções:
1) Posicione-se de pé sobre apenas uma perna (apoio unipodal);
2) Realize um pequeno agachamento (até cerca de 45º), flexionando o joelho e a anca;
3) Repita o exercício para o lado oposto.
Nota: Certifique-se de que mantém o membro inferior alinhado, e que o joelho não se desloca para dentro.
Exercício do relógio
Instruções:
1) Posicione-se de pé, imaginando que está no centro de um relógio e os números associados ao relógio;
2) Apoie-se apenas numa perna, como ilustra a figura;
3) Com o pé livre, tente alcançar o mais longe longe possível em direção às 12h (para a frente), 15h (para o lado), 18h (para trás) e 21h (para o lado), enquanto mantém o equilíbrio;
4) Retorne à posição inicial.
Alongamento - gémeos (de pé)
Instruções:
1) Posicione-se de frente para uma parede, apoiando-se nela com ambas as mãos ao nível dos olhos. Coloque a perna a alongar cerca de um passo atrás da outra perna;
2) Mantendo o calcanhar de trás no chão, dobre o joelho da frente até sentir um alongamento na perna de trás;
3) Mantenha o alongamento por 10-30 segundos.
Repita o exercício para o lado oposto.
Alongamento - gémeos (sentado)
Instruções:
1) Sente-se no chão com as pernas esticadas à sua frente. Enrole a banda elástica ao redor do pé a alongar;
2) Segure uma ponta da banda em cada mão e puxe-a em sua direção ao seu tronco, até sentir um alongamento na região posterior da perna;
3) Mantenha o alongamento por 10-30 segundos.
Repita o exercício para o lado oposto.
Alongamento - fáscia plantar
Instruções:
1) Sente-se numa cadeira e cruze uma perna sobre o outro joelho, de modo que seu tornozelo fique por cima da perna;
2) Com uma mão segure o tornozelo e a outra mão segure nos seus dedos. Puxe suavemente seus dedos para trás até sentir um alongamento na planta do pé;
3) Mantenha o alongamento por 15-30 segundos;
4) Relaxe e repita.
Massagem com garrafa de água gelada
Instruções:
1) Sente-se numa cadeira, coloque uma garrafa de água congelada ou uma bola de tênis sob a planta do pé afetado;
2) Aplique pressão para baixo e role lentamente a garrafa sob o pé para a frente e para trás;
3) Realize este movimento durante pelo menos um minuto.
Abdução com banda elástica
Instruções:
1) Coloque-se de pé, segurando o elástico com os dois pés como na figura;
2) Segure a banda elástica com a palma da mão virada para a frente, ao lado do corpo;
3) Mantendo a banda elástica sempre em tensão e os cotovelos estendidos, levante os braços até a altura dos ombros.
4) Retorne lentamente à posição inicial.
Push-up na cadeira
Instruções:
1) Sente-se numa cadeira com apoios de braços e os pés apoiados no chão;
2) Com as mãos nos apoios de braços, levante-se da cadeira, esticando os braços enquanto levanta as nádegas da cadeira. NÃO se levante completamente!
3) Volte lentamente a sentar-se na cadeira.
Push-up com os joelhos no chão
Instruções:
1) Coloque-se com os joelhos apoiados no chão, e as mãos apoiadas no chão à largura dos ombros, com os cotovelos estendidos (utilize um colchão/tapete);
2) Contraia os abdominais e simultaneamente dobre os cotovelos, baixando o tronco até que o peito toque o chão. Mantenha a posição durante 2 segundos;
3) Retorne à posição inicial, empurrando as mãos contra o chão, esticando os cotovelos e trazendo o seu tronco para cima.
Alongamento da cápsula posterior do ombro
Instruções:
1) Traga um braço ao longo do corpo e coloque a outra mão no cotovelo;
2) Puxe o cotovelo através do corpo até sentir um alongamento na região posterior do ombro;
3) Mantenha o alongamento durante 30-60 segundos;
4) Relaxe e repita.
Alongamento da cápsula anterior do ombro
Instruções:
1) Coloque-se de pé junto ao batente de uma porta/canto do uma parede, com o braço levantado ao nível dos ombros e o cotovelo dobrado a 90 graus;
2) Incline lentamente o corpo para a frente através da porta até sentir um alongamento na região anterior do ombro;
3) Mantenha o alongamento por 30-60 segundos;
4) Relaxe e repita.
Alongamento - rotação interna com toalha
Instruções:
1) Coloque-se de pé, segurando as duas pontas de uma toalha em cada mão, com um braço atrás da cabeça e o outro atrás e a meio das costas, como na figura;
2) Estique lentamente o braço superior, puxando suavemente a toalha para cima até sentir um alongamento;
3) Mantenha o alongamento por 15-60 segundos;
4) Relaxe e repita.