PROGRAMA DE EXERCÍCIOS NO DOMICÍLIO
Coluna
Notas introdutórias:
Mobilidade
Movimentos ativos da coluna cervical
Movimentos ativos da escápula
Fortalecimento muscular
Elevação alternada do braço e perna
Exercícios de estabilização da escápula: exercício "Y", "W" e "T"
Flexibilidade
Alongamento:
região superior do trapézio
Alongamento da cápsula anterior do ombro
Alongamento:
rotação de tronco na cadeira
Alongamento:
flexão lateral do tronco
Alongamento:
coluna lombar
Alongamento:
joelhos ao peito
Alongamento:
extensão da coluna
Alongamento:
posição de gato e camelo
Alongamento:
rotação de tronco
Todos os direitos reservados.
Notas introdutórias:
Movimentos ativos da coluna cervical
Instruções:
Realize os seguintes movimentos:
1) Flexão e extensão ativas da cervical (mover a cabeça para a frente olhando para o chão e mover para trás olhando para o tecto);
2) Flexão lateral para ambos os lados (inclinar a cabeça para um lado e depois para o outro);
3) Rotação cervical (rodar a cabeça para um lado e depois para o outro).
Movimentos ativos da escápula
Exercício A - Elevação
- Eleve / encolha os ombros. Mantenha a posição por 2-5 segundos;
- Retorne à posição inicial.
Exercício B - Protração
- Leve os seus ombros para a frente, afastando as omoplatas. Mantenha a posição por 2-5 segundos;
- Retorne à posição inicial.
Exercício C - Retração
- Leve os seus ombros para trás e aproxime as omoplatas. Mantenga a posição por 2-5 segundos;
- Retorne à posição inicial.
Elevação alternada do braço e perna
Instruções:
1) Posicione-se em posição de quatro, contraia os músculos abdominais;
2) De forma lenta e controlada, estenda a perna esquerda do chão para trás, enquanto estica o braço direito para a frente. Mantenha a posição durante 2-3 segundos;
3) Retorne à posição inicial e repita com a perna direita e o braço esquerdo.
Exercícios de estabilização da escápula: exercício "Y", "W" e "T"
Instruções:
Exercício em "Y"
1) Posição inicial: deite-se com a barriga para baixo e coloque os seus braços num ângulo de 45 graus acima da cabeça (imagine que seus braços formam a parte superior do formato de Y e o tronco a parte inferior);
Aponte os polegares para o teto e mantenha os cotovelos retos;
2) Levante lentamente os braços o mais alto possível, apertando as omoplatas. Afaste a cabeça de 1 a 2 cm do chão, mantendo-a sempre neutra (ou seja, olhando para o chão);
4) Mantenha a posição por cerca de 3 a 5 segundos no topo;
5) Retorne lentamente os braços até o chão.
Exercício em "T"
1) Repita como acima, mas com os cotovelos esticados e os braços na posição “T”
Exercício em "W"
1) Repita o exercício como fez acima, mas desta vez com os cotovelos dobrados e abaixo do nível dos ombros.
Alongamento - região superior do trapézio
Instruções:
1) Posicione-se de pé com a cabeça e o pescoço em uma posição neutra;
2) Incline a cabeça para a esquerda, enquanto olha para frente;
3) Coloque a mão esquerda no lado direito da cabeça;
4) Puxe suavemente a cabeça para a esquerda. Mantenha o alongamento por 15-30 segundos;
5) Retorne a cabeça e o pescoço para a posição neutra.
Repita o exercício do lado oposto.
Alongamento da cápsula anterior do ombro
Instruções:
1) Coloque-se de pé junto ao batente de uma porta/canto do uma parede, com o braço levantado ao nível dos ombros e o cotovelo dobrado a 90 graus;
2) Incline lentamente o corpo para a frente através da porta até sentir um alongamento na região anterior do ombro;
3) Mantenha o alongamento por 30-60 segundos;
4) Relaxe e repita.
Alongamento - rotação do tronco na cadeira
Instruções:
1) Sente-se numa cadeira com as costas eretas;
2) Mantendo as ancas imóveis, rode a parte superior do tronco para um lado, até sentir um alongamento. (Você pode utilizar o encosto da cadeira para puxar e aumentar o alongamento, como ilustra a figura)
3) Mantenha o alongamento durante 10-30 segundos;
4) Retorne à posição inicial.
Repita o exercício do lado oposto.
Alongamento - flexão lateral do tronco
Instruções:
1) Sente-se numa cadeira sem apoios de braços, com as costas eretas e com os braços esticados e relaxados ao lado do corpo;
2) De forma lenta e controlada, incline o corpo o máximo possível para um lado;
3) Mantenha a posição por 15-30 segundos;
4) Retorne lentamente à posição inicial;
Repita o exercício para o lado oposto.
Alongamento - coluna lombar
Instruções:
1) Inicie o exercício ajoelhando-se no chão, baixe lentamente as ancas de forma que assentem nos calcanhares;
2) Estenda lentamente os braços para a frente e abaixe suavemente a parte superior do corpo até que sua testa repouse no chão ou numa almofada. Sinta o alongamento suave ao longo da coluna;
3) Mantenha o alongamento por 15-30 segundos;
4) Retorne lentamente à posição inicial.
Alongamento - joelhos ao peito
Instruções:
1) Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão;
2) Usando as duas mãos, puxe os dois joelhos para cima e pressione-os em direção ao peito, até sentir um alongamento ao longo da coluna;
3) Mantenha o alongamento por 15-30 segundos;
4) Retorne lentamente à posição inicial.
Alongamento - extensão da coluna
Instruções:
1) Posicione-se deitado de barriga para baixo;
2) Com os antebraços e cotovelos apoiados no colchão, tente levantar o seu tronco para cima, como ilustra a figura;
3) Mantenha a posição por 15-30 segundos;
4) Retorne lentamente à posição inicial.
Nota: para aumenta a dificuldade, pode apoiar-se apenas sobre as mãos, levantando os cotovelos o colchão.
Alongamento - posição de gato e camelo
Instruções:
Posição de Camelo:
1) Coloque-se de quatro no chão/colchão;
2) Relaxe a cabeça e deixe-a cair;
3) Incline as costas em direção ao teto até sentir um alongamento agradável na parte superior, média e inferior das costas;
4) Mantenha o alongamento durante 15-30 segundos;
Retorne lentamente à posição inicial.
Posição de Gato:
1) Coloque-se de quatro no chão/colchão;
2) Incline a cabeça para cima, olhando para o tecto;
3) Deixe as costas "caírem", num movimento em direção ao chão, como ilustra a figura;
4) Mantenha o alongamento durante 15-30 segundos;
Alongamento - rotação de tronco em supino
Instruções:
1) Posicione-se deitado de costas com os braços estendidos em forma de “T”;
2) Mantendo a parte superior das costas e os braços em contato com o chão, rode a anca e pernas para um lado como ilustra a figura;
3) Rode para o lado oposto.
Abdução horizontal com banda elástica
Instruções:
1) Coloque-se de pé, segure a banda elástica à sua frente ao nível dos ombros, com as palmas das mãos viradas para cima e os cotovelos estendidos;
2) Mantendo a banda elástica sempre em tensão, afaste as suas mãos para fora (simultaneamente mantenha as suas omoplatas aproximadas);
3) De forma controlada, retorne à posição inicial, deixando a banda elástica puxar lentamente os braços de volta.
Abdução com banda elástica
Instruções:
1) Coloque-se de pé, segurando o elástico com os dois pés como na figura;
2) Segure a banda elástica com a palma da mão virada para a frente, ao lado do corpo;
3) Mantendo a banda elástica sempre em tensão e os cotovelos estendidos, levante os braços até a altura dos ombros.
4) Retorne lentamente à posição inicial.
Push-up na cadeira
Instruções:
1) Sente-se numa cadeira com apoios de braços e os pés apoiados no chão;
2) Com as mãos nos apoios de braços, levante-se da cadeira, esticando os braços enquanto levanta as nádegas da cadeira. NÃO se levante completamente!
3) Volte lentamente a sentar-se na cadeira.
Push-up com os joelhos no chão
Instruções:
1) Coloque-se com os joelhos apoiados no chão, e as mãos apoiadas no chão à largura dos ombros, com os cotovelos estendidos (utilize um colchão/tapete);
2) Contraia os abdominais e simultaneamente dobre os cotovelos, baixando o tronco até que o peito toque o chão. Mantenha a posição durante 2 segundos;
3) Retorne à posição inicial, empurrando as mãos contra o chão, esticando os cotovelos e trazendo o seu tronco para cima.
Alongamento da cápsula posterior do ombro
Instruções:
1) Traga um braço ao longo do corpo e coloque a outra mão no cotovelo;
2) Puxe o cotovelo através do corpo até sentir um alongamento na região posterior do ombro;
3) Mantenha o alongamento durante 30-60 segundos;
4) Relaxe e repita.
Alongamento da cápsula anterior do ombro
Instruções:
1) Coloque-se de pé junto ao batente de uma porta/canto do uma parede, com o braço levantado ao nível dos ombros e o cotovelo dobrado a 90 graus;
2) Incline lentamente o corpo para a frente através da porta até sentir um alongamento na região anterior do ombro;
3) Mantenha o alongamento por 30-60 segundos;
4) Relaxe e repita.
Alongamento - rotação interna com toalha
Instruções:
1) Coloque-se de pé, segurando as duas pontas de uma toalha em cada mão, com um braço atrás da cabeça e o outro atrás e a meio das costas, como na figura;
2) Estique lentamente o braço superior, puxando suavemente a toalha para cima até sentir um alongamento;
3) Mantenha o alongamento por 15-60 segundos;
4) Relaxe e repita.