PROGRAMA DE EXERCÍCIOS NO DOMICÍLIO
Cotovelo
Notas introdutórias:
Mobilidade
Movimentos ativos:
Flexão e extensão do punho
Movimentos ativos:
desvio radial e ulnar do punho
Movimentos ativos:
Pronação e supinação
Fortalecimento muscular
Extensão do punho com peso
Flexão do punho com peso
Pronação-supinação com peso
"Towel twist"
Torcer a toalha
Extensão dos dedos com elástico
Flexão dos dedos com bola
Flexibilidade
Alongamento:
Extensores do punho
Alongamento:
Flexores do punho
Todos os direitos reservados.
Notas introdutórias:
Movimentos ativos: Flexão e extensão do punho
Instruções:
Realize os seguintes movimentos do punho:
1) Flexão ativa do punho
2) Extensão ativa do punho
Movimentos ativos: desvio radial e ulnar do punho
Instruções:
Realize os seguintes movimentos do punho:
1) Desvio radial do punho
2) Desvio ulnar do punho
Movimentos ativos: Pronação e supinação
Instruções:
Realize os seguintes movimentos do punho:
1) Pronação (rodar o punho para dentro)
2) Supinação (rodar o punho para fora)
Extensão do punho com peso
Instruções:
1) Sente-se ao lado de uma mesa, e posicione seu antebraço apoiado na mesa com sua mão do lado de fora;
2) Com a palma da mão voltada para baixo, segure um pequeno haltere ou outro peso;
3) Deixe o punho flexionar / "cair" sob o peso do haltere e de seguida levante-o colocando o punho em extensão;
4) Retorne à posição inicial e repita.
Flexão do punho com peso
Instruções:
1) Sente-se ao lado de uma mesa, e posicione seu antebraço apoiado na mesa com sua mão do lado de fora;
2) Com a palma da mão voltada para cima, segure um pequeno haltere ou outro peso;
3) Deixe o punho extender / "cair" sob o peso do haltere e de seguida levante-o colocando o punho em flexão;
4) Retorne à posição inicial e repita.
Pronação-supinação com peso
Instruções:
1) Sente-se ao lado de uma mesa, e posicione seu antebraço apoiado na mesa com sua mão do lado de fora, e segurando um haltere;
1) Rode lentamente o punho, virando a palma da mão para cima;
3) Rode lentamente para o lado oposto, virando a palma da mão para baixo;
Nota: Certifique-se que mantém o cotovelo estabilizado, movendo apenas o antebraço.
"Towel twist" - Torcer a toalha
Instruções:
1) Segure à sua frente uma toalha enrolada no sentido do comprimento, com uma mão em cada ponta;
2) Mantendo os ombros relaxados e cotovelos estivados, torça a toalha movendo as mãos em direções opostas, como se estivesse a torcer água;
3) Torça a toalha para a direção oposta;
4) Repita.
Extensão dos dedos com elástico
Instruções:
1) Coloque um elástico ao redor dos dedos;
2) Estique os dedos para fora, num movimento de abrir a mão;
3) Retorne à posição inicial.
Flexão dos dedos com bola
Instruções:
1) Segure uma bola de terapia na palma da mão;
2) Pressione-a usando todos os dedos e depois relaxe;
Alongamento: Extensores do punho
Instruções:
1) Posicione o seu braço à sua frente com o cotovelo esticado e com a palma da mão voltada para baixo;
2) Utilizando a sua outra mão, empurre as costas da mão para baixo até sentir um alongamento nos músculos na parte externa do antebraço;
3) Mantenda a posição durante 15-30 segundos.
Alongamento: Flexores do punho
Instruções:
1) Posicione o seu braço à sua frente com o cotovelo esticado e com a palma da mão voltada para cima;
2) Utilizando a sua outra mão, empurre a palma da mão para trás até sentir um alongamento nos músculos na parte anterior do antebraço;
3) Mantenda a posição durante 15-30 segundos.