PROGRAMA DE EXERCÍCIOS NO DOMICÍLIO
Joelho
Notas introdutórias:
Mobilidade
Flexão ativa da anca
(supino)
Abdução ativa da anca
(supino)
Extensão ativa da anca
(ventral)
Extensão ativa da anca
(ventral)
Rotação externa ativa
(decúbito lateral)
Rotação ativa do tronco
(supino)
"Ankle slides"
(supino)
Flexão e extensão ativas do tornozelo
Fortalecimento muscular
Contração isométrica do quadricípite
Contração isométrica dos glúteos
Flexão, extensão e abdução ativas da anca (de pé)
Mini agachamento
Agachamento na cadeira
Extensão ativa do joelho
Ponte
(supino)
Rotação externa da anca com banda elástica (decúbito lateral)
Step up
Treino Propriocetivo
Apoio unipodal
Apoio unipodal com almofada
Agachamento unipodal
Exercício do relógio
Flexibilidade
Alongamento:
flexores da anca
Alongamento: glúteos
(sentado)
Alongamento: glúteos
(supino)
Alongamento: isquiotibiais
(de pé)
Alongamento: isquiotibiais
(supino)
Alongamento:
tensor da fáscia lata
Alongamento: gémeos
(de pé)
Alongamento: gémeos
(sentado)
Todos os direitos reservados.
Notas introdutórias:
Flexão ativa da anca
Instruções:
1) Posicione-se deitado de costas. Levante a perna mantendo o joelho reto. Concentre-se em contrair os músculos na parte superior da perna esticada;
2) Baixe lentamente a perna e relaxe.
Abdução ativa da anca (supino)
Instruções:
1) Deite-se de costas com as pernas esticadas e os dedos dos pés apontados para o teto;
2) Deslize lentamente a perna para fora, afastando-a;
3) Retorne à posição inicial, deslizando novamente para dentro.
Extensão ativa da anca (decúbito ventral)
Instruções:
1) Posicione-se deitado de barriga para baixo;
2) Levante uma perna alguns centímetros do chão mantendo o joelho esticado;
3) Retorne lentamente à posição inicial.
Repita para o lado contra-lateral.
Abdução ativa da anca (decúbito lateral)
Instruções:
1) Posicione-se deitado de lado, com o joelho de baixo um pouco flexionado;
2) Levante a perna de cima, mantendo o joelho reto e o calcanhar voltado para cima;
3) Retorne lentamente à posição inicial.
Repita para o lado contra-lateral.
Rotação externa ativa da anca (decúbito lateral)
Instruções:
1) Posicione-se deitado sobre o lado envolvido, mantendo o corpo alinhado, com os joelhos dobrados aproximadamente 90° e os pés juntos;
2) Levante o joelho de cima em direção ao tecto;
3) Retorne lentamente à posição inicial.
Repita para o lado contra-lateral.
Rotação ativa de tronco (supino)
Instruções:
1) Posicione-se deitado de costas com os braços estendidos em forma de “T”;
2) Mantendo a parte superior das costas e os braços em contato com o chão, rode a anca e pernas para um lado como ilustra a figura;
3) Rode para o lado oposto.
"Ankle slides"
Instruções:
1) Posicione-se deitado de costas;
2) Leve o calcanhar em direção à nádega, deslizando o pé no colchão;
3) Retorne lentamente à posição inicial.
Flexão e extensão ativas do tornozelo
Instruções:
1) Realize movimentos de flexão plantar (levar o antepé para a frente) e de dorsiflexão (levar o antepé para trás), como ilustra a figura.
Contração isométrica do quadricípite
Instruções:
1) Posicione-se deitado de costas;
2) Contraia o músculo anterior da coxa (quadrícipite), enquanto simultaneamente tente "esmagar" o joelho contra o colchão e levantar o pé do chão;
3) Mantenha a contração por 5-10 segundos, e relaxe.
Contração isométrica dos glúteos
Instruções:
1) Posicione-se deitado de costas;
2) Contraia as nádegas (músculos glúteos);
3) Mantenha a contração por 5-10 segundos, e relaxe.
Flexão, extensão e abdução ativas da anca (de pé)
Instruções:
Flexão da anca:
1) Posicione-se de pé, apoiado em frente a uma mesa;
2) Leve um joelho para cima, até ao nível da anca;
3) Retorne à posição inicial.
Extensão da anca
1) Posicione-se de pé, apoiado em frente a uma mesa;
2) Movimente a perna para trás, como ilustra a figura;
3) Retorne à posição inicial.
Abdução da anca
1) Posicione-se de pé, apoiado em frente a uma mesa;
2) Movimente a perna para o lado, afastando-a do corpo, como ilustra a figura;
3) Retorne à posição inicial.
Mini-agachamento
Instruções:
1) Posicione-se de pé, com uma cadeira à sua frente para apoio;
2) Mova a anca para trás enquanto dobra levemente os joelhos, fazendo um meio agachamento;
3) Retorne à posição inicial.
Agachamento na cadeira
Instruções:
1) Posicione-se de pé, com uma cadeira atrás de si;
2) Mova a anca para trás enquanto dobra os joelhos, como se estivesse a sentar até tocar com as nádegas na cadeira;
3) Levante-se, retornando à posição inicial.
Extensão ativa do joelho
Instruções:
1) Sente-se numa cadeira;
2) Lentamente levante o pé, esticando o joelho;
3) Retorne à posição inicial.
Repita o exercício para a perna oposta.
Ponte (supino)
Instruções:
1) Posicione-se deitado de costas com os joelhos dobrados, os pés à largura da anca e os seus ao seu lado;
2) Contraia as nádegas, levantando a anca do chão em direção ao tecto (ficando apoiado sobre as omoplatas);
3) Mantenha a posição por por 3-5 segundos;
4) Desça lentamente, retornando à posição inicial.
Rotação externa da anca com banda elástica (decúbito lateral)
Instruções:
1) Posicione-se deitado sobre o lado envolvido com um elástico em redor das coxas junto aos joelhos, com os joelhos dobrados aproximadamente 90° e os pés juntos;
2) Levante o joelho de cima em direção ao tecto, esticando o elástico;
3) Retorne lentamente à posição inicial.
Repita para o lado contra-lateral.
Step up
Instruções:
1) Coloque-se de pé, com o pé direito numa caixa/step de modo que a sua anca, joelho e tornozelo fiquem todos dobrados em 90 graus;
2) Mantendo o peito para cima e os ombros para trás, empurre o corpo para cima com a perna direita até que fique reto;
3) Faça uma pausa e abaixe o corpo de volta à posição inicial sob controle.
Repita o exercício para o lado oposto.
Push-up na cadeira
Instruções:
1) Sente-se numa cadeira com apoios de braços e os pés apoiados no chão;
2) Com as mãos nos apoios de braços, levante-se da cadeira, esticando os braços enquanto levanta as nádegas da cadeira. NÃO se levante completamente!
3) Volte lentamente a sentar-se na cadeira.
Apoio unipodal
Instruções:
1) Posicione-se de pé;
2) Leve um joelho para cima até ao nível da anca, permanecendo apoiado no pé contralateral;
3) Mantenha a posição por 15 segundos, equilibrando-se;
4) Retorne à posição inicial. Repita o exercício para o lado oposto.
Apoio unipodal com almofada
Instruções:
1) Posicione-se de pé, em frente a uma cadeira para apoio se necessário;
2) Leve um joelho para cima até ao nível da anca, permanecendo apoiado no pé contralateral em cima de uma almofada;
3) Mantenha a posição por 15 segundos, equilibrando-se;
4) Retorne à posição inicial. Repita o exercício para o lado oposto.
Agachamento unipodal
Instruções:
1) Posicione-se de pé sobre apenas uma perna (apoio unipodal);
2) Realize um pequeno agachamento (até cerca de 45º), flexionando o joelho e a anca;
3) Repita o exercício para o lado oposto.
Nota: Certifique-se de que mantém o membro inferior alinhado, e que o joelho não se desloca para dentro.
Exercício do relógio
Instruções:
1) Posicione-se de pé, imaginando que está no centro de um relógio e os números associados ao relógio;
2) Apoie-se apenas numa perna, como ilustra a figura;
3) Com o pé livre, tente alcançar o mais longe longe possível em direção às 12h (para a frente), 15h (para o lado), 18h (para trás) e 21h (para o lado), enquanto mantém o equilíbrio;
4) Retorne à posição inicial.
Alongamento - flexores da anca
Instruções:
1) Posicione-se ajoelhado com o joelho direito no chão;
2) Traga sua perna esquerda para a sua frente de modo que sua coxa fique paralela ao chão, o joelho fica dobrado num ângulo de 90
graus e o seu pé fica apoiado no chão;
3) Mantendo as suas costas rectas, desloque seu peso para a frente até sentir um alongamento na parte frontal da coxa direita;
4) Mantenha a posição por 10-30 segundos.
Repita o exercício para o lado oposto.
Alongamento - glúteos (sentado)
Instruções:
1) Sente-se numa cadeira com ambos os pés apoiados no chão;
2) Levante o tornozelo direito e coloque-o sobre o joelho esquerdo;
3) Em seguida, desloque o seu o tronco para a frente em direção aos joelhos (mantenha a coluna reta), o suficiente para sentir o alongamento na nádega;
4) Mantenha a posição por 10-30 segundos.
Repita o exercício para o lado oposto.
Alongamento - glúteos (supino)
Instruções:
1) Posicione-se deitado de costas no chão ou tapete, com os joelhos dobrados e os pés assentes no chão;
2) Cruze uma perna sobre a coxa da outra perna;
3) Segure a parte de trás da coxa da perna inferior com as duas mãos, e puxe a perna em direção ao seu tronco até sentir um alongamento;
2) Mantenha a posição por 10-30 segundos.
Repita o exercício para o lado oposto.
Alongamento - isquiotibiais (de pé)
Instruções:
1) Coloque um calcanhar numa cadeira/superfície elevada, como ilustra a figura;
2) Mantendo a perna esticada, desloque o seu tronco para a frente, até sentir um alongamento na região posterior da coxa;
3) Mantenha a posição por 10-30 segundos;
Repita o exercício para o lado oposto.
Alongamento - isquiotibiais (supino)
Instruções:
1) Posicione-se deitado de costas, com uma perna elevada e com uma banda elástica em volta do pé, como ilustra a figura;
2) Puxe a faixa em direção à barriga, até sentir o alongamento na região posterior da coxa;
3) Mantenha a posição por 10-30 segundos.
Repita o exercício para o lado oposto.
Alongamento - tensor da fáscia lata
Instruções:
1) Posicione-se de pé, ao lado uma parede;
2) Apoie-se na parede para se equilibrar e cruze uma perna atrás da outra;
3) Desloque a sua anca em direção à parede (inclinando o restante corpo em direção oposta), até sentir um alongamento na região lateral da anca;
4) Mantenha a posição por 10-30 segundos.
Repita o exercício para o lado oposto.
Nota: Se a perna direita estiver atrás, incline o corpo para a esquerda. Se a perna esquerda estiver atrás, incline-se para a direita.
Alongamento - gémeos (de pé)
Instruções:
1) Posicione-se de frente para uma parede, apoiando-se nela com ambas as mãos ao nível dos olhos. Coloque a perna a alongar cerca de um passo atrás da outra perna;
2) Mantendo o calcanhar de trás no chão, dobre o joelho da frente até sentir um alongamento na perna de trás;
3) Mantenha o alongamento por 10-30 segundos.
Repita o exercício para o lado oposto.
Alongamento - gémeos (sentado)
Instruções:
1) Sente-se no chão com as pernas esticadas à sua frente. Enrole a banda elástica ao redor do pé a alongar;
2) Segure uma ponta da banda em cada mão e puxe-a em sua direção ao seu tronco, até sentir um alongamento na região posterior da perna;
3) Mantenha o alongamento por 10-30 segundos.
Repita o exercício para o lado oposto.