PROGRAMA DE EXERCÍCIOS NO DOMICÍLIO
Punho e Mão
Notas introdutórias:
Mobilidade
Movimentos ativos:
flexão e extensão do punho
Movimentos ativos:
desvio radial e ulnar
Movimentos ativos:
pronação e supinação
Movimentos ativos:
oponência do polegar
Movimentos ativos:
desvio ulnar
Movimentos ativos:
dedos
Fortalecimento muscular
Extensão do punho com peso
Flexão do punho com peso
Pronação e supinação com peso
Torcer a toalha
Extensão dos dedos com elástico
"afastar os dedos"
Flexão dos dedos com bola
"apertar a bola"
Abdução do polegar com elástico
Desvio radial com peso
Flexibilidade
Alongamento:
extensores do punho
Alongamento:
flexores do punho
Todos os direitos reservados.
Notas introdutórias:
Flexão e extensão ativas do punho
Instruções:
Realize os seguintes movimentos do punho:
1) Flexão ativa do punho
2) Extensão ativa do punho
Desvio radial e ulnar ativos do punho
Instruções:
Realize os seguintes movimentos do punho:
1) Desvio radial do punho
2) Desvio ulnar do punho
Pronação e supinação ativas
Instruções:
Realize os seguintes movimentos do punho:
1) Pronação (rodar o punho para dentro)
2) Supinação (rodar o punho para fora)
Movimento ativo de oponência do polegar - "Contar pelos dedos"
Instruções:
1) Leve a ponta do seu polegar a tocar na ponta de cada dedo, como ilustra a figura.
Desvio ulnar do punho
Instruções:
1) Posicione o polegar "dentro" da sua mão, envolvendo-o com os restantes dedos, como ilusta a figura;
2) Lentamente, movimente o seu punho para baixo, em direção ao dedo mínimo, até sentir um alongamento;
3) Mantenha a posição durante 10-30 segundos.
Movimentos ativos dos dedos
Instruções:
1)
2)
3)
4)
5)
Extensão do punho com peso
Instruções:
1) Sente-se ao lado de uma mesa, e posicione seu antebraço apoiado na mesa com sua mão do lado de fora;
2) Com a palma da mão voltada para baixo, segure um pequeno haltere ou outro peso;
3) Deixe o punho flexionar / "cair" sob o peso do haltere e de seguida levante-o colocando o punho em extensão;
4) Retorne à posição inicial e repita.
Flexão do punho com peso
Instruções:
1) Sente-se ao lado de uma mesa, e posicione seu antebraço apoiado na mesa com sua mão do lado de fora;
2) Com a palma da mão voltada para cima, segure um pequeno haltere ou outro peso;
3) Deixe o punho extender / "cair" sob o peso do haltere e de seguida levante-o colocando o punho em flexão;
4) Retorne à posição inicial e repita.
Pronação-supinação com peso
Instruções:
1) Sente-se ao lado de uma mesa, e posicione seu antebraço apoiado na mesa com sua mão do lado de fora, e segurando um haltere;
1) Rode lentamente o punho, virando a palma da mão para cima;
3) Rode lentamente para o lado oposto, virando a palma da mão para baixo;
Nota: Certifique-se que mantém o cotovelo estabilizado, movendo apenas o antebraço.
"Towel twist" - Torcer a toalha
Instruções:
1) Segure à sua frente uma toalha enrolada no sentido do comprimento, com uma mão em cada ponta;
2) Mantendo os ombros relaxados e cotovelos estivados, torça a toalha movendo as mãos em direções opostas, como se estivesse a torcer água;
3) Torça a toalha para a direção oposta;
4) Repita.
Extensão dos dedos com elástico
Instruções:
1) Coloque um elástico ao redor dos dedos;
2) Estique os dedos para fora, num movimento de abrir a mão;
3) Retorne à posição inicial.
Flexão dos dedos com bola
Instruções:
1) Segure uma bola de terapia na palma da mão;
2) Pressione-a usando todos os dedos e depois relaxe;
Abdução do polegar com elástico
Instruções:
1) Coloque um elástico em redor dos seus dedos, como ilustra a figura;
2) Afaste o polegar dos dedos, contra o elástico;
3) Retorne à posição inicial.
Desvio radial com peso
Instruções:
1) Apoie o seu antebraço numa mesa, deixando a mão do lado de fora e segurando num haltere, como ilustra a figura;
2) Baixe lentamente o haltere, deixando o punho "cair";
3) Levante o haltere, movimentando o punho para cima.
Alongamento: Extensores do punho
Instruções:
1) Posicione o seu braço à sua frente com o cotovelo esticado e com a palma da mão voltada para baixo;
2) Utilizando a sua outra mão, empurre as costas da mão para baixo até sentir um alongamento nos músculos na parte externa do antebraço;
3) Mantenda a posição durante 15-30 segundos.
Alongamento: Flexores do punho
Instruções:
1) Posicione o seu braço à sua frente com o cotovelo esticado e com a palma da mão voltada para cima;
2) Utilizando a sua outra mão, empurre a palma da mão para trás até sentir um alongamento nos músculos na parte anterior do antebraço;
3) Mantenda a posição durante 15-30 segundos.
Push-up com os joelhos no chão
Instruções:
1) Coloque-se com os joelhos apoiados no chão, e as mãos apoiadas no chão à largura dos ombros, com os cotovelos estendidos (utilize um colchão/tapete);
2) Contraia os abdominais e simultaneamente dobre os cotovelos, baixando o tronco até que o peito toque o chão. Mantenha a posição durante 2 segundos;
3) Retorne à posição inicial, empurrando as mãos contra o chão, esticando os cotovelos e trazendo o seu tronco para cima.
Alongamento da cápsula posterior do ombro
Instruções:
1) Traga um braço ao longo do corpo e coloque a outra mão no cotovelo;
2) Puxe o cotovelo através do corpo até sentir um alongamento na região posterior do ombro;
3) Mantenha o alongamento durante 30-60 segundos;
4) Relaxe e repita.
Alongamento da cápsula anterior do ombro
Instruções:
1) Coloque-se de pé junto ao batente de uma porta/canto do uma parede, com o braço levantado ao nível dos ombros e o cotovelo dobrado a 90 graus;
2) Incline lentamente o corpo para a frente através da porta até sentir um alongamento na região anterior do ombro;
3) Mantenha o alongamento por 30-60 segundos;
4) Relaxe e repita.
Alongamento - rotação interna com toalha
Instruções:
1) Coloque-se de pé, segurando as duas pontas de uma toalha em cada mão, com um braço atrás da cabeça e o outro atrás e a meio das costas, como na figura;
2) Estique lentamente o braço superior, puxando suavemente a toalha para cima até sentir um alongamento;
3) Mantenha o alongamento por 15-60 segundos;
4) Relaxe e repita.