PROGRAMA DE EXERCÍCIOS NO DOMICÍLIO
Exercícios Respiratórios
Notas introdutórias:
Controlo ventilatório
Respiração abdomino-diafragmática (sentado)
Respiração abdomino-diafragmática (supino)
Respiração com lábios semicerrados
Espirometria de incentivo
Soprar através de uma palhinha
Mobilidade torácica
"Abrir / expandir o peito" nº1
"Abrir / expandir o peito" nº2
Elevação ativa dos ombros
Elevação dos ombros com barra
Higiene brônquica
Tosse "Huffing"
Todos os direitos reservados.
Notas introdutórias:
Respiração abdomino-diafragmática (sentado)
Instruções:
1) Coloque uma mão no abdómen e a outra mão no peito;
2) Inspiração: Inspire lentamente pelo nariz e simultaneamente realize um movimento do abdómen para fora contra a mão;
3) Expiração: Contraia os músculos do abdómen, para que o abdómen se mova para dentro, em direção à coluna, enquanto você expira pelos lábios semicerrados.
Nota: Ao realizar este exercício, a mão no peito deve permanecer o mais imóvel possível.
Respiração abdomino-diafragmática (supino)
Instruções:
1) Inície o exercício na posição deitado de costas, com os joelhos dobrados. Coloque uma mão no abdómen e a outra mão no peito;
2) Inspiração: Inspire lentamente pelo nariz e simultaneamente realize um movimento do abdómen para fora contra a mão;
3) Expiração: Contraia os músculos do abdómen, para que o abdómen se mova para dentro, em direção à coluna, enquanto você expira pelos lábios semicerrados.
Nota: Ao realizar este exercício, a mão no peito deve permanecer o mais imóvel possível.
Respiração com lábios semicerrados
Instruções:
1) Inspiração: Inspire lentamente pelo nariz;
2) Expiração: Expire lentamente pela boca, com os lábios semicerrados (como se fosse assobiar ou soprar uma vela).
Nota: Expire normalmente. Não force o ar para fora.
Espirometria de incentivo
Instruções:
1) Sente-se com as costas eretas, e segure no espirómetro nas mãos;
2) Coloque o bocal na boca, certificando-se de que os lábios cobrem completamente o bocal;
3) Inspire lentamente pelo bocal (aguentar até 3 a 5 segundos);
5) De seguida retire a boca do aparelho e expire normalmente.
Soprar através de uma palhinha
Instruções:
1) Sente-se com as costas eretas, e segure numa garrafa de água com uma palhinha dentro;
2) Inspire lentamente pelo nariz;
3) Expire através da palhinha fazendo bolhas na água, aguentando 5 segundos.
"Abrir / expandir o peito" nº1
Instruções:
1) Coloque-se deitado de barriga para cima, com as mãos atrás da cabeça e com os cotovelos juntos;
2) Inspire enquanto afasta os cotovelos.
"Abrir / expandir o peito" nº2
Instruções:
1) Coloque-se de pé ou sentado;
2) Abra os braços enquanto inspira;
3) Feche os braços enquanto expira, como ilustra a figura.
Elevação ativa dos ombros
Instruções:
1) Coloque-se de pé ou sentado;
2) Inspire enquanto eleva os braços;
3) Expire enquanto baixa os braços.
Elevação dos ombros com barra
Instruções:
1) Coloque-se de pé ou sentado, a segurar uma barra com as palmas das mãos viradas para baixo;
2) Inspire enquanto eleva a barra;
3) Expire enquanto baixa a barra.
Tosse "Huffing"
Instruções:
1) Sente-se com as costas eretas e com o queixo ligeiramente inclinado para cima e a boca aberta;
2) Inspire lenta e profundamente para encher os pulmões;
3) Sustenha a respiração por 2-3 segundos;
4) Expire com força, mas lentamente, e faça um som de "huff" na garganta. (da forma que se expira para embaçar um espelho)
5) Descanse e repita conforme necessário.
Remo com banda elástica
Instruções:
1) Prenda a banda elástica numa maçaneta ou noutra superfície estável (pode amarrar as pontas da banda para criar um laço);
2) Coloque-se de pé em frente e com os cotovelos dobrados num ângulo de 90 graus;
3) Puxe lentamente os cotovelos para trás e mantenha a posição durante 2-5 segundos;
4) Retorne lentamente à posição inicial.
Rotação externa com banda elástica
Instruções:
1) Prenda a banda elástica a uma maçaneta ou outra superfície estável. (pode amarrar as pontas da banda para criar um laço);
2) Fique perpendicular à banda com o cotovelo junto ao seu tronco e dobrado num ângulo de 90 graus;
3) Mantendo a banda elástica sempre em tensão e o cotovelo junto ao tronco, rode lentamente a mão para fora;
4) Retorne lentamente à posição inicial;
Rotação interna com banda elástica
Instruções:
1) Prenda a banda elástica a uma maçaneta ou outra superfície estável. (pode amarrar as pontas da banda para criar um laço);
2) Fique perpendicular à banda com o cotovelo junto ao seu tronco e dobrado num ângulo de 90 graus;
3) Mantendo a banda elástica sempre em tensão e o cotovelo junto ao tronco, rode lentamente a mão para dentro em direção ao umbigo;
4) Retorne lentamente à posição inicial;
Abdução horizontal com banda elástica
Instruções:
1) Coloque-se de pé, segure a banda elástica à sua frente ao nível dos ombros, com as palmas das mãos viradas para cima e os cotovelos estendidos;
2) Mantendo a banda elástica sempre em tensão, afaste as suas mãos para fora (simultaneamente mantenha as suas omoplatas aproximadas);
3) De forma controlada, retorne à posição inicial, deixando a banda elástica puxar lentamente os braços de volta.
Abdução com banda elástica
Instruções:
1) Coloque-se de pé, segurando o elástico com os dois pés como na figura;
2) Segure a banda elástica com a palma da mão virada para a frente, ao lado do corpo;
3) Mantendo a banda elástica sempre em tensão e os cotovelos estendidos, levante os braços até a altura dos ombros.
4) Retorne lentamente à posição inicial.
Push-up na cadeira
Instruções:
1) Sente-se numa cadeira com apoios de braços e os pés apoiados no chão;
2) Com as mãos nos apoios de braços, levante-se da cadeira, esticando os braços enquanto levanta as nádegas da cadeira. NÃO se levante completamente!
3) Volte lentamente a sentar-se na cadeira.
Push-up com os joelhos no chão
Instruções:
1) Coloque-se com os joelhos apoiados no chão, e as mãos apoiadas no chão à largura dos ombros, com os cotovelos estendidos (utilize um colchão/tapete);
2) Contraia os abdominais e simultaneamente dobre os cotovelos, baixando o tronco até que o peito toque o chão. Mantenha a posição durante 2 segundos;
3) Retorne à posição inicial, empurrando as mãos contra o chão, esticando os cotovelos e trazendo o seu tronco para cima.
Alongamento da cápsula posterior do ombro
Instruções:
1) Traga um braço ao longo do corpo e coloque a outra mão no cotovelo;
2) Puxe o cotovelo através do corpo até sentir um alongamento na região posterior do ombro;
3) Mantenha o alongamento durante 30-60 segundos;
4) Relaxe e repita.
Alongamento da cápsula anterior do ombro
Instruções:
1) Coloque-se de pé junto ao batente de uma porta/canto do uma parede, com o braço levantado ao nível dos ombros e o cotovelo dobrado a 90 graus;
2) Incline lentamente o corpo para a frente através da porta até sentir um alongamento na região anterior do ombro;
3) Mantenha o alongamento por 30-60 segundos;
4) Relaxe e repita.
Alongamento - rotação interna com toalha
Instruções:
1) Coloque-se de pé, segurando as duas pontas de uma toalha em cada mão, com um braço atrás da cabeça e o outro atrás e a meio das costas, como na figura;
2) Estique lentamente o braço superior, puxando suavemente a toalha para cima até sentir um alongamento;
3) Mantenha o alongamento por 15-60 segundos;
4) Relaxe e repita.