MFR - Programas de exercícios para o domicílio

Instruções:
1) Com a cadeira de rodas travada, prenda a banda elástica à região superior da roda;
2) Inicíe o exercicio com as costas eretas, cotovelo para baixo e a segurar a banda com a mão ao nível dos ombros;
3) Empurre a banda com a mão para cima em direção ao teto;
3) Retorne à posição inicial.
Repita o exercício para o lado oposto.

Instruções:
1) Prenda a banda elástica numa maçaneta ou noutra superfície estável, atrás de si e de forma que fique ao nivel dos seus ombros;
2) Coloque-se de costas para a banda elástica, empurre a banda com as mãos para a frente, estendendo completamente os braços, como ilustra a figura;
3) Retorne lentamente à posição inicial.

Instruções:
1) Prenda a banda elástica numa maçaneta ou noutra superfície estável;
2) Coloque-se em frente à banda elástica, segurando nas extremidades da banda com as mãos;
3) Puxe lentamente os cotovelos para trás, aproximando as omoplatas simultaneamente e mantenha a posição durante 2-5 segundos;
4) Retorne lentamente à posição inicial.

Instruções:
1) Inicie o exercício sentado, com as costas rectas;
2) Segure os pesos ao lado do corpo, mantendo as palmas das mãos viradas para trás;
3) Lentamente, levante os braços estendidos à sua frente até ao nível dos ombros, como ilustra a figura;
4) Retorne à posição inicial.

Instruções:
1) Sentado, segure o peso acima da cabeça, com os braços estendidos, como ilustra a figura;
2) Dobre lentamente o cotovelo, baixando o peso atrás da cabeça o máximo que conseguir;
3) Estenda novamente os cotovelos, contraindo o tricípite, e levantado o peso para cima da cabeça.
Nota: Realize o movimento lento e controlado.

Instruções:
1) Sentado, segure numa bola medicional ou outro peso, com os braços estendidos à sua frente, como ilustra a figura;
2) Rode a bola e o seu tronco em conjunto para um dos lados, num movimento lento e controlado;
3) Rode da mesma forma para o outro lado.

Instruções:
1) Sentado, segure numa bola medicional ou outro peso, com os braços estendidos à sua frente, como ilustra a figura;
2) Levante a bola medicional acima do nivel da cabeça, com os braços estendidos, num movimento lento e controlado;
3) Retorne à posição inicial.

Instruções:
1) Sentado, mantendo as costas ligeiramente inclinadas para a frente, apoie-se com as mãos nos braços da cadeira, mantendo os cotovelos dobrados;
2) Empurre as mãos para baixo, levantando o seu corpo para cima, até que os cotovelos fiquem esticados;
3) Retorne lentamente à posição inicial, baixando o seu corpo e sentando na cadeira.

Instruções:
1) Levante o braço acima do nível da cabeça e dobre o cotovelo, como ilustra a figura;
2) Com a outra mão, segura no cotovelo dobrado e puxe em direção à cabeça com uma leve pressão, até sentir um alongamento na região posterior do braço;
3) Mantenha o alongamento durante 15-30 segundos.

Instruções:
1) Sentado, estenda ambos os braços acima do nível da cabeça, entrelançando os dedos das mãos;
2) Realize um movimento para cima e para trás, até sentir um alongamento no tórax;
3) Mantenha o alongamento durante 15-30 segundos.

Instruções:
1) Sentado, estenda ambos os braços acima do nível da cabeça, entrelançando os dedos das mãos;
2) Com um movimento lento e controlado, incline o seu tronco para um lado, até sentir um alongamento no lado contralateral do tórax;
3) Mantenha o alongamento durante 15-30 segundos.
Repita o exercício do outro lado.

Instruções:
1) Sentado, as costas eretas;
2) Rode a parte superior do tronco para um lado, até sentir um alongamento. (pode utilizar o encosto da cadeira para puxar e aumentar o alongamento, como ilustra a figura)
3) Mantenha o alongamento durante 15-30 segundos;
4) Retorne à posição inicial.
Repita o exercício do lado oposto.

Instruções:
1) Sentado na cadeira;
2) Incline o seu tronco totalmente para a frente, deixando os braços "cair", até sentir um alongamento das costas;
3) Mantenha o alongamento durante 15-30 segundos.

Instruções:
1) Sentado, com as costas rectas e os ombros relaxados;
2) Realize um movimento para cima dos ombros ("encolhendo os ombros");
3) Mantenha a posição durante 2-3 segundos e relaxe.

Instruções:
1) Sentado com a cabeça e o pescoço em uma posição neutra;
2) Incline a cabeça para a esquerda, enquanto olha para frente;
3) Coloque a mão esquerda no lado direito da cabeça;
4) Puxe suavemente a cabeça para a esquerda. Mantenha o alongamento por 15-30 segundos;
5) Retorne a cabeça e o pescoço para a posição neutra.
Repita o exercício do lado oposto.

Instruções:
1) Sentado, com as costas rectas;
2) Coloque as mãos atrás da cabeça, entrelançando os dedos;
3) Realize um movimento para trás dos cotovelos e simultaneamente coloque o peito para fora;
4) Mantenha a posição durante 15-30 segundos.

Instruções:
1) Sentado, com as costas rectas;
2) Baixe o seu queixo, até sentir um alongamento na região posterior do pescoço;
3) Mantenha a posição durante 15-30 segundos.

Instruções:
1) Sentado, com as costas rectas, dobre o joelho, levando-o em direção ao peito;
2) Segure o joelho com ambas as mãos e puxe levemente o joelho em direção ao peito, até sentir um alongamento;
3) Mantenha o alongamento durante 15-30 segundos.
Repita o exercício para o outro joelho.

Instruções:
1) Sentado na cadeira, levante o tornozelo direito e coloque-o sobre o joelho esquerdo;
3) Em seguida, incline o tronco para a frente em direção aos joelhos (mantendo a coluna reta), o suficiente para sentir o alongamento na nádega;
4) Mantenha a posição por 10-30 segundos.
Repita o exercício para o lado oposto.