PROGRAMA DE EXERCÍCIOS NO DOMICÍLIO
Ergonomia - Trabalho manual
Notas introdutórias:
Dicas de ergonomia
Técnica de levantar carga
Área de trabalho
Mobilidade / Flexibilidade
Movimento circular dos ombros
Movimentos ativos dos punhos
Alongamento:
cápsula posterior do ombro
Alongamento:
flexão lateral do tronco
Alongamento:
rotação do tronco
Alongamento:
quadricípite
Alongamento:
isquiotibial
Alongamento:
gémeos
Todos os direitos reservados.
Notas introdutórias:
Técnica de levantar carga
Ao levantar cargas do solo, devem ser respeitadas as seguintes regras:
- Posicione-se o mais próximo possível da carga, numa postura estável;
- Afaste os pés de modo a ajudar a distribuição de peso;
- Segure a carga firmemente, com toda a superfície da mão;
- Flexione os joelhos, mantendo as costas retas;
- Eleve a carga sem empurrar bruscamente, e estendendo simultaneamente ambas as pernas;
- Mantenha os braços e a carga o mais próximo possível do corpo.
Área de trabalho
Organização da área do posto de trabalho, como ilustra a figura.
Movimentos circulares dos ombros
Instruções:
1) Coloque-se de pé ou sentado com as costas eretas;
2) Realize movimentos circulares dos ombros para a frente, como ilustra a figura;
Repita o exercício, com movimentos circulares para trás.
Movimentos ativos dos punhos
Instruções:
1) Coloque-se de pé ou sentado com as costas eretas;
2) Realize alongamento de flexão dos punhos (mover o punho para para baixo), durante 15-30 segundos;
3) Realize alongamento de extensão dos punhos (mover o punho para para cima), durante 15-30 segundos;
Alongamento - cápsula posterior do ombro
Instruções:
1) Traga um braço ao longo do corpo e coloque a outra mão no cotovelo;
2) Puxe o cotovelo através do corpo até sentir um alongamento na região posterior do ombro;
3) Mantenha o alongamento durante 30-60 segundos;
4) Relaxe e repita.
Alongamento - flexão lateral do tronco
Instruções:
1) Na posição de pé, com as costas eretas e com os braços esticados e relaxados ao lado do corpo;
2) De forma lenta e controlada, incline o corpo o máximo possível para um lado;
3) Mantenha a posição por 15-30 segundos;
4) Retorne lentamente à posição inicial;
Repita o exercício para o lado oposto.
Alongamento - rotação do tronco
Instruções:
1) Na posição de pé com as costas eretas;
2) Mantendo as ancas imóveis, rode a parte superior do tronco para um lado, até sentir um alongamento;
3) Mantenha o alongamento durante 5-10 segundos;
4) Retorne à posição inicial.
Repita o exercício do lado oposto.
Alongamento - quadricípite
1) Coloque-se de pé, apoiando-se apenas numa perna (se precisar de apoio, pode segurar-se em algo sólido como a parede ou uma cadeira)
2) Dobrar o joelho, leve o calcanhar em direção aos glúteos, segurando o tornozelo com a mão, até sentir um alongamento na região anterior da coxa;
3) Mantenha o alongamento durante 15-30 segundos.
Repita o exercício para a outra perna.
Nota: Tente manter uma postura ereta, e os joelho perto do outro.
Alongamento - isquiotibial
Instruções:
1) Coloque um calcanhar numa cadeira/superfície elevada, como ilustra a figura;
2) Mantendo a perna esticada, desloque o seu tronco para a frente, até sentir um alongamento na região posterior da coxa;
3) Mantenha a posição por 10-30 segundos;
Repita o exercício para o lado oposto.
Alongamento - gémeos
Instruções:
1) Posicione-se de frente para uma parede, apoiando-se nela com ambas as mãos ao nível dos olhos. Coloque a perna a alongar cerca de um passo atrás da outra perna;
2) Mantendo o calcanhar de trás no chão, dobre o joelho da frente até sentir um alongamento na perna de trás;
3) Mantenha o alongamento por 10-30 segundos.
Repita o exercício para o lado oposto.
Alongamento - flexão do tronco
Instruções:
1) Prenda a banda elástica numa maçaneta ou noutra superfície estável (pode amarrar as pontas da banda para criar um laço);
2) Coloque-se de pé em frente e com os cotovelos dobrados num ângulo de 90 graus;
3) Puxe lentamente os cotovelos para trás e mantenha a posição durante 2-5 segundos;
4) Retorne lentamente à posição inicial.
Alongamento - glúteos
Instruções:
1) Prenda a banda elástica a uma maçaneta ou outra superfície estável. (pode amarrar as pontas da banda para criar um laço);
2) Fique perpendicular à banda com o cotovelo junto ao seu tronco e dobrado num ângulo de 90 graus;
3) Mantendo a banda elástica sempre em tensão e o cotovelo junto ao tronco, rode lentamente a mão para fora;
4) Retorne lentamente à posição inicial;
Alongamento - tórax
Instruções:
1) Prenda a banda elástica a uma maçaneta ou outra superfície estável. (pode amarrar as pontas da banda para criar um laço);
2) Fique perpendicular à banda com o cotovelo junto ao seu tronco e dobrado num ângulo de 90 graus;
3) Mantendo a banda elástica sempre em tensão e o cotovelo junto ao tronco, rode lentamente a mão para dentro em direção ao umbigo;
4) Retorne lentamente à posição inicial;
Alongamento - tricípite sural
Instruções:
1) Coloque-se de pé, segure a banda elástica à sua frente ao nível dos ombros, com as palmas das mãos viradas para cima e os cotovelos estendidos;
2) Mantendo a banda elástica sempre em tensão, afaste as suas mãos para fora (simultaneamente mantenha as suas omoplatas aproximadas);
3) De forma controlada, retorne à posição inicial, deixando a banda elástica puxar lentamente os braços de volta.
Abdução com banda elástica
Instruções:
1) Coloque-se de pé, segurando o elástico com os dois pés como na figura;
2) Segure a banda elástica com a palma da mão virada para a frente, ao lado do corpo;
3) Mantendo a banda elástica sempre em tensão e os cotovelos estendidos, levante os braços até a altura dos ombros.
4) Retorne lentamente à posição inicial.
Push-up na cadeira
Instruções:
1) Sente-se numa cadeira com apoios de braços e os pés apoiados no chão;
2) Com as mãos nos apoios de braços, levante-se da cadeira, esticando os braços enquanto levanta as nádegas da cadeira. NÃO se levante completamente!
3) Volte lentamente a sentar-se na cadeira.
Push-up com os joelhos no chão
Instruções:
1) Coloque-se com os joelhos apoiados no chão, e as mãos apoiadas no chão à largura dos ombros, com os cotovelos estendidos (utilize um colchão/tapete);
2) Contraia os abdominais e simultaneamente dobre os cotovelos, baixando o tronco até que o peito toque o chão. Mantenha a posição durante 2 segundos;
3) Retorne à posição inicial, empurrando as mãos contra o chão, esticando os cotovelos e trazendo o seu tronco para cima.
Alongamento da cápsula posterior do ombro
Instruções:
1) Traga um braço ao longo do corpo e coloque a outra mão no cotovelo;
2) Puxe o cotovelo através do corpo até sentir um alongamento na região posterior do ombro;
3) Mantenha o alongamento durante 30-60 segundos;
4) Relaxe e repita.
Alongamento da cápsula anterior do ombro
Instruções:
1) Coloque-se de pé junto ao batente de uma porta/canto do uma parede, com o braço levantado ao nível dos ombros e o cotovelo dobrado a 90 graus;
2) Incline lentamente o corpo para a frente através da porta até sentir um alongamento na região anterior do ombro;
3) Mantenha o alongamento por 30-60 segundos;
4) Relaxe e repita.
Alongamento - rotação interna com toalha
Instruções:
1) Coloque-se de pé, segurando as duas pontas de uma toalha em cada mão, com um braço atrás da cabeça e o outro atrás e a meio das costas, como na figura;
2) Estique lentamente o braço superior, puxando suavemente a toalha para cima até sentir um alongamento;
3) Mantenha o alongamento por 15-60 segundos;
4) Relaxe e repita.