PROGRAMA DE EXERCÍCIOS NO DOMICÍLIO
Ergonomia - trabalho de secretária
Notas introdutórias:
Dicas de ergonomia
Posição ergonómica:
- secretária (sentado)
Posição ergonómica:
- secretária (de pé)
Posição ergonómica:
- apoios de punho
Mobilidade / Flexibilidade
Movimentos ativos da coluna cervical
Alongamento:
região superior do trapézio
Alongamento:
"abrir o peito"
Alongamento:
flexão lateral do tronco
Alongamento:
"afastar as omoplatas"
Alongamento:
rotação do tronco na cadeira
Alongamento:
posição de gato e camelo
Alongamento:
flexão do tronco
Alongamento:
glúteos
Alongamento:
tórax
Alongamento:
gémeos
Todos os direitos reservados.
Notas introdutórias:
Posição ergonómica: secretária (sentado)
Recomendações de ergonomia:
- Manter a parte superior do ecrã ao nível dos olhos e a um braço de distância;
- Manter a cabeça e pescoço em posição reta, com os ombros relaxados;
- Manter a região lombar apoiada nas costas;
- Manter o antebraço, punhos e mãos em linha reta (posição neutra) em relação ao teclado;
- Manter os cotovelos próximos do tronco;
- Manter um espaço entre a curvatura do joelho e a extremidade da cadeira;
- Manter os pés apoiados no chão ou, quando recomendado, num apoio para os pés.
Posição ergonómica: secretária (de pé)
Recomendações de ergonomia:
- Manter a parte superior do ecrã ao nível dos olhos e a um braço de distância;
- Manter a cabeça e pescoço em posição reta, com os ombros relaxados;
- Manter o antebraço, punhos e mãos em linha reta (posição neutra) em relação ao teclado;
- Manter os cotovelos próximos do tronco;
- Utilizar secretária com altura ajustável;
- Manter um pé apoiado num apoio para os pés, alternando ao longo do tempo.
Posição ergonómica: apoios para o punho
Recomendações de ergonomia:
- Utilizar apoios para o punho, como ilustra a figura.
Movimentos ativos da coluna cervical
Instruções:
Realize os seguintes movimentos:
1) Flexão e extensão ativas da cervical (mover a cabeça para a frente olhando para o chão e mover para trás olhando para o tecto);
2) Rotação cervical (rodar a cabeça para um lado e depois para o outro).
3) Flexão lateral para ambos os lados (inclinar a cabeça para um lado, aproximando a orelha do ombro, e depois para o outro);
Alongamento - região superior do trapézio
Instruções:
1) Sentado com a cabeça e o pescoço em uma posição neutra;
2) Incline a cabeça para a esquerda, enquanto olha para frente;
3) Coloque a mão esquerda no lado direito da cabeça;
4) Puxe suavemente a cabeça para a esquerda. Mantenha o alongamento por 15-30 segundos;
5) Retorne a cabeça e o pescoço para a posição neutra.
Repita o exercício do lado oposto.
Alongamento - "abrir o peito"
Instruções:
Este exercício pode ser realizado sentado ou de pé.
1) Coloque os seus braços para trás, com as mãos entrelançadas, como ilustra a figura;
2) Realize um movimento para trás dos braços, até sentir um alongamento no peito;
3) Mantenha o alongamento durante 15-30 segundos.
Alongamento - flexão lateral do tronco
Instruções:
Este exercício pode ser realizado sentado ou de pé.
1) Eleve os seus braços acima do nível da cabeça, com as mãos entrelançadas, como ilustra a figura;
2) Realize um movimento do tronco para um lado, até sentir um alongamento no lado oposto;
3) Mantenha o alongamento durante 15-30 segundos.
Repita o exercício para o lado oposto.
Alongamento - "afastar as omoplatas"
1) Sente-se em uma cadeira firme ou fique em pé;
2) Coloque os braços à sua frente, à altura dos ombros, entrelaçando as mãos;
3) Baixe o queixo em direção ao peito;
4) Realize um movimento de estender os braços para frente, arredondando a parte superior das costas, e afastando as omoplatas, até sentir um alongamento na parte superior das costas e nos ombros;
5) Mantenha o alongamento durante 15-30 segundos.
Alongamento - rotação do tronco na cadeira
Instruções:
1) Sente-se numa cadeira com as costas eretas;
2) Mantendo as ancas imóveis, rode a parte superior do tronco para um lado, até sentir um alongamento. (Você pode utilizar o encosto da cadeira para puxar e aumentar o alongamento, como ilustra a figura)
3) Mantenha o alongamento durante 10-30 segundos;
4) Retorne à posição inicial.
Repita o exercício do lado oposto.
Alongamento - posição de gato e camelo na cadeira
Instruções:
Posição de Gato:
1) Semtado na cadeira;
2) Incline a cabeça para cima, olhando para o tecto;
3) Realize um movimento para a frente da costa, arqueando-as, como ilustra a figura;
4) Mantenha o alongamento durante 15-30 segundos;
Posição de Camelo:
1) Semtado na cadeira;
2) Relaxe a cabeça e baixe o queixo;
3) Realize um movimento das costas para trás, arredondando-as, até sentir um alongamento na parte superior, média e inferior das costas;
4) Mantenha o alongamento durante 15-30 segundos;
Retorne lentamente à posição inicial.
Alongamento - flexão do tronco
Instruções:
1) Sentado na cadeira;
2) Incline o seu tronco totalmente para a frente, deixando os braços "cair", até sentir um alongamento das costas;
3) Mantenha o alongamento durante 15-30 segundos.
Alongamento - glúteos (sentado)
Instruções:
1) Sente-se numa cadeira com ambos os pés apoiados no chão;
2) Levante o tornozelo direito e coloque-o sobre o joelho esquerdo;
3) Em seguida, incline o tronco para a frente em direção aos joelhos (mantendo a coluna reta), o suficiente para sentir o alongamento na nádega;
4) Mantenha a posição por 10-30 segundos.
Repita o exercício para o lado oposto.
Alongamento - tórax
Instruções:
1) Coloque-se de pé, de frente para o encosto da cadeira;
2) Apoie ambas as mãos no encosto da cadeira;
3) Incline o seu tronco para a frente, até sentir um alongamento no tórax, como ilustra a figura;
4) Mantenha o alongamento durante 15-30 segundos.
Alongamento - gémeos
Instruções:
1) Posicione-se de frente para o encosta da cadeira, apoiando-se nela com ambas as mãos. Coloque a perna a alongar cerca de um passo atrás da outra perna;
2) Mantendo o calcanhar de trás no chão, dobre o joelho da frente até sentir um alongamento na perna de trás;
3) Mantenha o alongamento por 10-30 segundos.
Repita o exercício para o lado oposto.
Abdução com banda elástica
Instruções:
1) Coloque-se de pé, segurando o elástico com os dois pés como na figura;
2) Segure a banda elástica com a palma da mão virada para a frente, ao lado do corpo;
3) Mantendo a banda elástica sempre em tensão e os cotovelos estendidos, levante os braços até a altura dos ombros.
4) Retorne lentamente à posição inicial.
Push-up na cadeira
Instruções:
1) Sente-se numa cadeira com apoios de braços e os pés apoiados no chão;
2) Com as mãos nos apoios de braços, levante-se da cadeira, esticando os braços enquanto levanta as nádegas da cadeira. NÃO se levante completamente!
3) Volte lentamente a sentar-se na cadeira.
Push-up com os joelhos no chão
Instruções:
1) Coloque-se com os joelhos apoiados no chão, e as mãos apoiadas no chão à largura dos ombros, com os cotovelos estendidos (utilize um colchão/tapete);
2) Contraia os abdominais e simultaneamente dobre os cotovelos, baixando o tronco até que o peito toque o chão. Mantenha a posição durante 2 segundos;
3) Retorne à posição inicial, empurrando as mãos contra o chão, esticando os cotovelos e trazendo o seu tronco para cima.
Alongamento da cápsula posterior do ombro
Instruções:
1) Traga um braço ao longo do corpo e coloque a outra mão no cotovelo;
2) Puxe o cotovelo através do corpo até sentir um alongamento na região posterior do ombro;
3) Mantenha o alongamento durante 30-60 segundos;
4) Relaxe e repita.
Alongamento da cápsula anterior do ombro
Instruções:
1) Coloque-se de pé junto ao batente de uma porta/canto do uma parede, com o braço levantado ao nível dos ombros e o cotovelo dobrado a 90 graus;
2) Incline lentamente o corpo para a frente através da porta até sentir um alongamento na região anterior do ombro;
3) Mantenha o alongamento por 30-60 segundos;
4) Relaxe e repita.
Alongamento - rotação interna com toalha
Instruções:
1) Coloque-se de pé, segurando as duas pontas de uma toalha em cada mão, com um braço atrás da cabeça e o outro atrás e a meio das costas, como na figura;
2) Estique lentamente o braço superior, puxando suavemente a toalha para cima até sentir um alongamento;
3) Mantenha o alongamento por 15-60 segundos;
4) Relaxe e repita.