MFR - Programas de exercícios para o domicílio

Instruções:
1) Em pé, incline-se para a frente apoiando na mão numa mesa. Deixe o braço lesionado caído em direção ao chão e relaxe os seus músculos;
2) Balance o seu tronco de forma que o braço oscile em movimento pendulares suaves:
- da frente para trás e vice-versa
- da esquerda para a direita e vice-versa
- em pequenos círculos em sentido horário e depois anti-horário.

Instruções:
1) Inicie o exercício sentado em frente a uma mesa, com uma uma toalha sob a mão e o antebraço (para reduzir o atrito);
2) Deslize a mão e simultaneamente incline o seu tronco para frente até ao ponto de início de dor (este movimento deve ser o mais passivo possível para o seu ombro);
3) Mantenha a posição por 3-5 segundos;
4) Retorne à posição inicial.
Nota: aumente gradualmente a distância alcançada.

Instruções:
1) Inicie o exercício de pé e em frente para a parede. Use os dedos para “trepar” a parede o mais alto possível;
2) Mantenha a posição superior por 10 a 20 segundos;
3) Retorne lentamente à posição inicial.

Instruções:
Inicie o exercício deitado de costas. Use um cabo de vassoura ou de PVC ou um objeto semelhante.
1) Segure o cabo com as duas mãos à sua frente, com as palmas voltadas para cima e os cotovelos dobrados a 90 graus. Certifique-se de que a parte de trás dos seus braços esteja apoiada no chão;
2) Use o braço bom para afastar o braço lesionado do corpo, enquanto mantém o cotovelo do braço lesionado junto ao seu tronco;
3) Mantenha a posição por 5 segundos;
4) Retorne lentamente à posição inicial.

Instruções:
Exercício de Extensão
1) Coloque-se de costas e encostado na parede, mantendo o cotovelo dobrado em 90 graus.;
2) Pressione suavemente o braço na parede durante 5 segundos;
3) Liberte lentamente a pressão.

Exercício de Rotação Externa
1) Coloque-se de pé, perpendicular a uma parede e a cerca de 10 centímetros dela. Dobre o cotovelo em 90 graus, feche o punho e pressione as costas da mão na parede como se estivesse a rodar o braço para fora. Use uma pequena toalha para acolchoar, se necessário;
2) Pressione suavemente na parede por cerca de 5 segundos;
3) Liberte lentamente a pressão.

Exercício de Rotação Interna
1) Coloque-se em pé, de frente para o batente de uma porta ou para o canto externo de uma parede.Dobre o cotovelo em 90 graus, feche o punho e pressione suavemente a parede do canto ou o batente da porta, como se estivesse a rodar a mão para dentro, em direção ao umbigo;
2) Pressione e segure por 5 segundos;
3) Liberte lentamente a pressão.

Instruções:
1) Prenda a banda elástica numa maçaneta ou noutra superfície estável (pode amarrar as pontas da banda para criar um laço);
2) Coloque-se de pé em frente e com os cotovelos dobrados num ângulo de 90 graus;
3) Puxe lentamente os cotovelos para trás e mantenha a posição durante 2-5 segundos;
4) Retorne lentamente à posição inicial.

Instruções:
1) Prenda a banda elástica a uma maçaneta ou outra superfície estável. (pode amarrar as pontas da banda para criar um laço);
2) Fique perpendicular à banda com o cotovelo junto ao seu tronco e dobrado num ângulo de 90 graus;
3) Mantendo a banda elástica sempre em tensão e o cotovelo junto ao tronco, rode lentamente a mão para fora;
4) Retorne lentamente à posição inicial;

Instruções:
1) Prenda a banda elástica a uma maçaneta ou outra superfície estável. (pode amarrar as pontas da banda para criar um laço);
2) Fique perpendicular à banda com o cotovelo junto ao seu tronco e dobrado num ângulo de 90 graus;
3) Mantendo a banda elástica sempre em tensão e o cotovelo junto ao tronco, rode lentamente a mão para dentro em direção ao umbigo;
4) Retorne lentamente à posição inicial;

Instruções:
1) Coloque-se de pé, segure a banda elástica à sua frente ao nível dos ombros, com as palmas das mãos viradas para cima e os cotovelos estendidos;
2) Mantendo a banda elástica sempre em tensão, afaste as suas mãos para fora (simultaneamente mantenha as suas omoplatas aproximadas);
3) De forma controlada, retorne à posição inicial, deixando a banda elástica puxar lentamente os braços de volta.

Instruções:
1) Coloque-se de pé, segurando o elástico com os dois pés como na figura;
2) Segure a banda elástica com a palma da mão virada para a frente, ao lado do corpo;
3) Mantendo a banda elástica sempre em tensão e os cotovelos estendidos, levante os braços até a altura dos ombros.
4) Retorne lentamente à posição inicial.

Instruções:
1) Sente-se numa cadeira com apoios de braços e os pés apoiados no chão;
2) Com as mãos nos apoios de braços, levante-se da cadeira, esticando os braços enquanto levanta as nádegas da cadeira. NÃO se levante completamente!
3) Volte lentamente a sentar-se na cadeira.

Instruções:
1) Coloque-se com os joelhos apoiados no chão, e as mãos apoiadas no chão à largura dos ombros, com os cotovelos estendidos (utilize um colchão/tapete);
2) Contraia os abdominais e simultaneamente dobre os cotovelos, baixando o tronco até que o peito toque o chão. Mantenha a posição durante 2 segundos;
3) Retorne à posição inicial, empurrando as mãos contra o chão, esticando os cotovelos e trazendo o seu tronco para cima.

Instruções:
1) Traga um braço ao longo do corpo e coloque a outra mão no cotovelo;
2) Puxe o cotovelo através do corpo até sentir um alongamento na região posterior do ombro;
3) Mantenha o alongamento durante 30-60 segundos;
4) Relaxe e repita.

Instruções:
1) Coloque-se de pé junto ao batente de uma porta/canto do uma parede, com o braço levantado ao nível dos ombros e o cotovelo dobrado a 90 graus;
2) Incline lentamente o corpo para a frente através da porta até sentir um alongamento na região anterior do ombro;
3) Mantenha o alongamento por 30-60 segundos;
4) Relaxe e repita.

Instruções:
1) Coloque-se de pé, segurando as duas pontas de uma toalha em cada mão, com um braço atrás da cabeça e o outro atrás e a meio das costas, como na figura;
2) Estique lentamente o braço superior, puxando suavemente a toalha para cima até sentir um alongamento;
3) Mantenha o alongamento por 15-60 segundos;
4) Relaxe e repita.