Reabilitação do Pavimento Pélvico

Incontinência Urinária

Esta é apenas uma sugestão de exercícios.
Edite os exercícios a incorporar no seu programa.

Recomendações

Notas introdutórias:

O que é a Incontinência urinária de esforço?

  • - Consiste na perda involuntária de urina em atividades que provoquem um aumento da pressão no abdómen e bexiga, como espirrar, tossir, caminhar ou fazer exercício físico.
  • - É o tipo mais comum de incontinência nas mulheres, afetando até 40%.

O que causa a Incontinência urinária de esforço?

Ocorre devido a um enfraquecimento dos músculos do pavimento pélvico.

Situações que predispõem a IUE:

  • - Gravidez: o peso do feto coloca mais pressão sobre os órgãos pélvicos.
  • - Parto: a IUE é mais comum em mulheres que tiveram partos, particularmente partos por via vaginal. A episiotomia contribui também para o enfraquecimento do pavimento pélvico.
  • - Menopausa: a redução dos níveis de estrogénio pode enfraquecer os músculos do pavimento pélvico
  • - Aumento de idade: os músculos tendem a enfraquecer com o aumento da idade.
  • - Excesso ponderal e obesidade: colocam mais pressão no abdómen e sobre os órgãos pélvicos.
  • - Obstipação crónica: a obstipação e esforço para defecar podem provocar o estiramento dos músculos do pavimento e torná-los mais fracos.
  • - Tosse crónica: pode fatigar os músculos e causar o estiramento do pavimento pélvico.
  • - Cirurgia pélvica e/ou prostática.

O que são os músculos do pavimento pélvico?

São uma camada complexa de músculos e ligamentos que se estendem deste a sínfise púbica até ao cóccix e rodeiam a uretra, vagina e ânus.


Têm como função → dar suporte à bexiga, útero e intestino.

Quando o pavimento pélvico é forte...

Quando o pavimento pélvico é fraco...

É possível prevenir a IUE?

Sim! Realizar exercícios de fortalecimento do pavimento pélvico diariamente e adotar pequenas modificações no estilo de vida podem reduzir o risco de incontinência urinária de esforço.

Modificações no estilo de vida

  • - Se excesso ponderal → perder peso;
  • - Não fumar;
  • - Dieta equilibrada
  • - Evitar ingestão de cafeína, álcool;
  • - Beber água, cerca de 1500ml por dia, de forma a manter os movimentos intestinais regulares;

Quando realizar os exercícios?

→ Todos os dias!

→ Idealmente, pelo menos 3 vezes por dia (por exemplo: manhã, tarde e noite)

  • Por exemplo:
  • - Deitada na cama, de manhã antes de se levantar ou à noite antes de dormir;
  • - Enquanto está de pé, a lavar loiça, à espera numa fila;
  • - Quando está sentada a trabalhar, no carro na fila de trânsito, na mesa antes da refeição;

Em situações de esforço...

Em qualquer situação em que sabe que vai fazer algum esforço, como: espirrar, tossir, levantar ou pousar pesos, dobrar-se para a frente, colocar-se de cócoras, ir buscar objetos a prateleiras altas, gritar…

Deve rapidamente contrair e elevar os músculos do pavimento pélvico antes da realização do esforço
e manter a contracção destes músculos enquanto o esforço durar.

Em situações de urgência urinária...

Em situações de urgência urinária espontânea ou provocada como por exemplo: mexer na água, colocar a chave na porta...

Você deve:
1) Suspender a atividade que está a fazer;
2) Contrair os músculos do pavimento pélvico durante cerca de 5 segundos ou até passar a vontade urgente;
3) Em seguida, ir ao WC.

Recomendações para diminuir a frequência urinária ( "idas ao WC" )

- Reduzir a ingestão de álcool, café chá verde, coca-cola, chocolate quente , bebidas com gás, bebidas com adoçantes, limonadas, laranjadas. Estas bebidas favorecem o aumento da frequência urinária.

- Aumentar progressivamente o intervalo entre as micçōes.

Exercícios

Contrações lentas dos músculos elevadores do ânus

Contrair e elevar os músculos da vagina (elevadores do ânus)
com a força e rapidez máxima que conseguir.


Deve realizar os exercícios nas seguintes posições:

DEITADA

Repetições:

SENTADA

Repetições:

EM PÉ

Repetições:


Contrair durante segundos e depois relaxar durante segundos.



ATENÇÃO: Ao contrair os músculos elevadores do ânus deve ter o cuidado de:
- Não utilizar os músculos da barriga (a não ser que encolha a barriga)!
- Não utilizar os músculos das coxas (não deve juntar as coxas)!
- Não utilizar os músculos das nádegas!

Contrações rápidas dos músculos elevadores do ânus

Contrair e elevar os músculos da vagina (elevadores do ânus)
com a força e rapidez máxima que conseguir.


Deve realizar os exercícios nas seguintes posições:

DEITADA

Repetições:

SENTADA

Repetições:

EM PÉ

Repetições:


Realize 10 contracções dos músculos elevadores do ânus com a máxima rapidez que conseguir e mantenha apenas 1 segundo cada contracção.



ATENÇÃO: Ao contrair os músculos elevadores do ânus deve ter o cuidado de:
- Não utilizar os músculos da barriga (a não ser que encolha a barriga)!
- Não utilizar os músculos das coxas (não deve juntar as coxas)!
- Não utilizar os músculos das nádegas!

Todos os direitos reservados.

Notas introdutórias:

O que é a incontinência urinária de esforço?

  • - Consiste na perda involuntária de urina em atividades que provoquem um aumento da pressão no abdómen e bexiga, como espirrar, tossir, caminhar ou fazer exercício físico.
  • - É o tipo mais comum de incontinência nas mulheres, afetando até 40%.

O que causa a incontinência urinária de esforço?

Ocorre devido a um enfraquecimento dos músculos do pavimento pélvico.

Situações que predispõem a IUE:

  • - Gravidez: o peso do feto coloca mais pressão sobre os órgãos pélvicos.
  • - Parto: a IUE é mais comum em mulheres que tiveram partos, particularmente partos por via vaginal. A episiotomia contribui também para o enfraquecimento do pavimento pélvico.
  • - Menopausa: a redução dos níveis de estrogénio pode enfraquecer os músculos do pavimento pélvico
  • - Aumento de idade: os músculos tendem a enfraquecer com o aumento da idade.
  • - Excesso ponderal e obesidade: colocam mais pressão no abdómen e sobre os órgãos pélvicos.
  • - Obstipação crónica: a obstipação e esforço para defecar podem provocar o estiramento dos músculos do pavimento e torná-los mais fracos.
  • - Tosse crónica: pode fatigar os músculos e causar o estiramento do pavimento pélvico.
  • - Cirurgia pélvica e/ou prostática.

O que são os músculos do pavimento pélvico?

São uma camada complexa de músculos e ligamentos que se estendem deste a sínfise púbica até ao cóccix e rodeiam a uretra, vagina e ânus.


Têm como função → dar suporte à bexiga, útero e intestino.

Quando o pavimento pélvico é forte...

Quando o pavimento pélvico é fraco...

É possível prevenir a IUE?

Sim! Realizar exercícios de fortalecimento do pavimento pélvico diariamente e adotar pequenas modificações no estilo de vida podem reduzir o risco de incontinência urinária de esforço.

Modificações no estilo de vida

  • - Se excesso ponderal → perder peso;
  • - Não fumar;
  • - Dieta equilibrada
  • - Evitar ingestão de cafeína, álcool;
  • - Beber água, cerca de 1500ml por dia, de forma a manter os movimentos intestinais regulares;

Quando realizar os exercícios?

→ Todos os dias!

→ Idealmente, pelo menos 3 vezes por dia (por exemplo: manhã, tarde e noite)

  • Por exemplo:
  • - Deitada na cama, de manhã antes de se levantar ou à noite antes de dormir;
  • - Enquanto está de pé, a lavar loiça, à espera numa fila;
  • - Quando está sentada a trabalhar, no carro na fila de trânsito, na mesa antes da refeição;

Em situações de esforço...

Em qualquer situação em que sabe que vai fazer algum esforço, como: espirrar, tossir, levantar ou pousar pesos, dobrar-se para a frente, colocar-se de cócoras, ir buscar objetos a prateleiras altas, gritar…

Deve rapidamente contrair e elevar os músculos do pavimento pélvico antes da realização do esforço
e manter a contracção destes músculos enquanto o esforço durar.

Em contexto de urgência urinária

Em situações de urgência urinária espontânea ou provocada como por exemplo:
mexer na água, colocar a chave na porta...

Você deve:
1) Suspender a atividade que está a fazer;
2) Contrair os músculos do pavimento pélvico durante cerca de 5 segundos ou até passar a vontade urgente;
3) Em seguida, ir ao WC.

Recomendações para diminuir a frequência urinária ( "idas ao WC" )

- Reduzir a ingestão de álcool, café chá verde, coca-cola, chocolate quente , bebidas com gás, bebidas com adoçantes, limonadas, laranjadas. Estas bebidas favorecem o aumento da frequência urinária.

- Aumentar progressivamente o intervalo entre as micçōes.

Contrações lentas dos músculos elevadores do ânus

Contrair e elevar os músculos da vagina (elevadores do ânus)
com a força e rapidez máxima que conseguir.


Deve realizar os exercícios nas seguintes posições:

DEITADA

SENTADA

EM PÉ

ATENÇÃO: Ao contrair os músculos elevadores do ânus deve ter o cuidado de:
- Não utilizar os músculos da barriga (a não ser que encolha a barriga)!
- Não utilizar os músculos das coxas (não deve juntar as coxas)!
- Não utilizar os músculos das nádegas!

Contrações rápidas dos músculos elevadores do ânus

Contrair e elevar os músculos da vagina (elevadores do ânus)
com a força e rapidez máxima que conseguir.


Deve realizar os exercícios nas seguintes posições:

DEITADA

SENTADA

EM PÉ

Realize 10 contracções dos músculos elevadores do ânus com a máxima rapidez que conseguir e mantenha apenas 1 segundo cada contracção.

ATENÇÃO: Ao contrair os músculos elevadores do ânus deve ter o cuidado de:
- Não utilizar os músculos da barriga (a não ser que encolha a barriga)!
- Não utilizar os músculos das coxas (não deve juntar as coxas)!
- Não utilizar os músculos das nádegas!