PROGRAMA DE EXERCÍCIOS NO DOMICÍLIO
Incontinência Urinária Mista
Recomendações
Notas introdutórias:
O que é a Incontinência urinária de esforço?
- - Consiste na perda involuntária de urina em atividades que provoquem um aumento da pressão no abdómen e bexiga, como espirrar, tossir, caminhar ou fazer exercício físico.
- - É o tipo mais comum de incontinência nas mulheres, afetando até 40%.
O que causa a Incontinência urinária de esforço?
Ocorre devido a um enfraquecimento dos músculos do pavimento pélvico.
Situações que predispõem a IUE:
- - Gravidez: o peso do feto coloca mais pressão sobre os órgãos pélvicos.
- - Parto: a IUE é mais comum em mulheres que tiveram partos, particularmente partos por via vaginal. A episiotomia contribui também para o enfraquecimento do pavimento pélvico.
- - Menopausa: a redução dos níveis de estrogénio pode enfraquecer os músculos do pavimento pélvico
- - Aumento de idade: os músculos tendem a enfraquecer com o aumento da idade.
- - Excesso ponderal e obesidade: colocam mais pressão no abdómen e sobre os órgãos pélvicos.
- - Obstipação crónica: a obstipação e esforço para defecar podem provocar o estiramento dos músculos do pavimento e torná-los mais fracos.
- - Tosse crónica: pode fatigar os músculos e causar o estiramento do pavimento pélvico.
- - Cirurgia pélvica e/ou prostática.
O que são os músculos do pavimento pélvico?
São uma camada complexa de músculos e ligamentos que se estendem deste a sínfise púbica até ao cóccix e rodeiam a uretra, vagina e ânus.
Têm como função → dar suporte à bexiga, útero e intestino.
Quando o pavimento pélvico é forte...
Quando o pavimento pélvico é fraco...
É possível prevenir a IUE?
Sim! Realizar exercícios de fortalecimento do pavimento pélvico diariamente e adotar pequenas modificações no estilo de vida podem reduzir o risco de incontinência urinária de esforço.
Modificações no estilo de vida
- - Se excesso ponderal → perder peso;
- - Não fumar;
- - Dieta equilibrada
- - Evitar ingestão de cafeína, álcool;
- - Beber água, cerca de 1500ml por dia, de forma a manter os movimentos intestinais regulares;
Quando realizar os exercícios?
→ Todos os dias!
→ Idealmente, pelo menos 3 vezes por dia (por exemplo: manhã, tarde e noite)
- Por exemplo:
- - Deitada na cama, de manhã antes de se levantar ou à noite antes de dormir;
- - Enquanto está de pé, a lavar loiça, à espera numa fila;
- - Quando está sentada a trabalhar, no carro na fila de trânsito, na mesa antes da refeição;
Em situações de esforço...
Em qualquer situação em que sabe que vai fazer algum esforço, como: espirrar, tossir, levantar ou pousar pesos,
dobrar-se para a frente, colocar-se de cócoras, ir buscar objetos a prateleiras altas, gritar…
Deve rapidamente contrair e elevar os músculos do pavimento pélvico
antes da realização do esforço
e manter a contracção destes músculos enquanto o esforço durar.
Em situações de urgência urinária...
Em situações de urgência urinária espontânea ou provocada como por exemplo: mexer na água, colocar a chave na porta...
Você deve:
1) Suspender a atividade que está a fazer;
2) Contrair os músculos do pavimento pélvico durante cerca de 5 segundos ou até passar a vontade urgente;
3) Em seguida, ir ao WC.
Recomendações para diminuir a frequência urinária ( "idas ao WC" )
- Reduzir a ingestão de álcool, café chá verde, coca-cola, chocolate quente , bebidas com gás, bebidas com adoçantes, limonadas, laranjadas. Estas bebidas favorecem o aumento da frequência urinária.
- Aumentar progressivamente o intervalo entre as micçōes.
Exercícios
Contrações lentas dos músculos elevadores do ânus
Contrair e elevar os músculos da vagina (elevadores do ânus)
com a força e rapidez máxima que conseguir.
DEITADA
SENTADA
EM PÉ
Contrair durante segundos e depois relaxar durante segundos.
- Não utilizar os músculos da barriga (a não ser que encolha a barriga)!
- Não utilizar os músculos das coxas (não deve juntar as coxas)!
- Não utilizar os músculos das nádegas!
Contrações rápidas dos músculos elevadores do ânus
Contrair e elevar os músculos da vagina (elevadores do ânus)
com a força e rapidez máxima que conseguir.
DEITADA
SENTADA
EM PÉ
Realize 10 contracções dos músculos elevadores do ânus com a máxima rapidez que conseguir e mantenha apenas 1 segundo cada contracção.
- Não utilizar os músculos da barriga (a não ser que encolha a barriga)!
- Não utilizar os músculos das coxas (não deve juntar as coxas)!
- Não utilizar os músculos das nádegas!
Todos os direitos reservados.
Notas introdutórias:
O que é a incontinência urinária de esforço?
- - Consiste na perda involuntária de urina em atividades que provoquem um aumento da pressão no abdómen e bexiga, como espirrar, tossir, caminhar ou fazer exercício físico.
- - É o tipo mais comum de incontinência nas mulheres, afetando até 40%.
O que causa a incontinência urinária de esforço?
Ocorre devido a um enfraquecimento dos músculos do pavimento pélvico.
Situações que predispõem a IUE:
- - Gravidez: o peso do feto coloca mais pressão sobre os órgãos pélvicos.
- - Parto: a IUE é mais comum em mulheres que tiveram partos, particularmente partos por via vaginal. A episiotomia contribui também para o enfraquecimento do pavimento pélvico.
- - Menopausa: a redução dos níveis de estrogénio pode enfraquecer os músculos do pavimento pélvico
- - Aumento de idade: os músculos tendem a enfraquecer com o aumento da idade.
- - Excesso ponderal e obesidade: colocam mais pressão no abdómen e sobre os órgãos pélvicos.
- - Obstipação crónica: a obstipação e esforço para defecar podem provocar o estiramento dos músculos do pavimento e torná-los mais fracos.
- - Tosse crónica: pode fatigar os músculos e causar o estiramento do pavimento pélvico.
- - Cirurgia pélvica e/ou prostática.
O que são os músculos do pavimento pélvico?
São uma camada complexa de músculos e ligamentos que se estendem deste a sínfise púbica até ao cóccix e rodeiam a uretra, vagina e ânus.
Têm como função → dar suporte à bexiga, útero e intestino.
Quando o pavimento pélvico é forte...
Quando o pavimento pélvico é fraco...
É possível prevenir a IUE?
Sim! Realizar exercícios de fortalecimento do pavimento pélvico diariamente e adotar pequenas modificações no estilo de vida podem reduzir o risco de incontinência urinária de esforço.
Modificações no estilo de vida
- - Se excesso ponderal → perder peso;
- - Não fumar;
- - Dieta equilibrada
- - Evitar ingestão de cafeína, álcool;
- - Beber água, cerca de 1500ml por dia, de forma a manter os movimentos intestinais regulares;
Quando realizar os exercícios?
→ Todos os dias!
→ Idealmente, pelo menos 3 vezes por dia (por exemplo: manhã, tarde e noite)
- Por exemplo:
- - Deitada na cama, de manhã antes de se levantar ou à noite antes de dormir;
- - Enquanto está de pé, a lavar loiça, à espera numa fila;
- - Quando está sentada a trabalhar, no carro na fila de trânsito, na mesa antes da refeição;
Em situações de esforço...
Em qualquer situação em que sabe que vai fazer algum esforço, como: espirrar, tossir, levantar ou pousar pesos,
dobrar-se para a frente, colocar-se de cócoras, ir buscar objetos a prateleiras altas, gritar…
Deve rapidamente contrair e elevar os músculos do pavimento pélvico
antes da realização do esforço
e manter a contracção destes músculos enquanto o esforço durar.
Em contexto de urgência urinária
Em situações de urgência urinária espontânea ou provocada como por exemplo:
mexer na água, colocar a chave na porta...
Você deve:
1) Suspender a atividade que está a fazer;
2) Contrair os músculos do pavimento pélvico durante cerca de 5 segundos ou até passar a vontade urgente;
3) Em seguida, ir ao WC.
Recomendações para diminuir a frequência urinária ( "idas ao WC" )
- Reduzir a ingestão de álcool, café chá verde, coca-cola, chocolate quente , bebidas com gás, bebidas com adoçantes, limonadas, laranjadas. Estas bebidas favorecem o aumento da frequência urinária.
- Aumentar progressivamente o intervalo entre as micçōes.
Contrações lentas dos músculos elevadores do ânus
Contrair e elevar os músculos da vagina (elevadores do ânus)
com a força e rapidez máxima que conseguir.
DEITADA
SENTADA
EM PÉ
- Não utilizar os músculos da barriga (a não ser que encolha a barriga)!
- Não utilizar os músculos das coxas (não deve juntar as coxas)!
- Não utilizar os músculos das nádegas!
Contrações rápidas dos músculos elevadores do ânus
Contrair e elevar os músculos da vagina (elevadores do ânus)
com a força e rapidez máxima que conseguir.
DEITADA
SENTADA
EM PÉ
Realize 10 contracções dos músculos elevadores do ânus com a máxima rapidez que conseguir e mantenha apenas 1 segundo cada contracção.
- Não utilizar os músculos da barriga (a não ser que encolha a barriga)!
- Não utilizar os músculos das coxas (não deve juntar as coxas)!
- Não utilizar os músculos das nádegas!